Apa itu kelenturan?

Kelenturan, mobilitas, dan keluwesan adalah komponen gerakan tungkai di sekitar sendi. Dalam gerakan apa pun, terdapat dua kelompok otot yang bekerja:

  • Otot agonistik yang menyebabkan gerakan terjadi dan
  • Melawan gerakan dan menentukan jumlah fleksibilitas adalah fungsi otot-otot antagonis

Lihat halaman tentang gerakan otot untuk mencari tahu apa yang terjadi ketika Anda meregangkan atau menegangkan otot.

 

Mengapa melakukan latihan fleksibilitas?

Tujuan dari pelatihan kelenturan adalah untuk meningkatkan jangkauan pergerakan otot-otot antagonis.

 

Apa manfaatnya kelenturan?

Fleksibilitas memiliki peranan penting dalam persiapan atlet dengan berlatih berbagai gerakan untuk memungkinkan pengembangan teknis dan membantu mencegah cedera.

 

Bagaimana saya tahu jika melakukan peregangan dengan benar?

Ketika Anda melakukan peregangan dengan benar, Anda akan merasakan sedikit ketidaknyamanan pada otot-otot antagonis. Jika Anda merasakan sakit atau sensasi menusuk, Anda harus BERHENTI.

 

Apa yang perlu saya pertimbangkan sebelum melakukan latihan fleksibilitas?

Tubuh merespon dengan baik pada program peregangan ketika pemanasan, dan otot-otot dan persendian telah dilatih melalui rangkaian gerakan terbaru.

 

Apa saja jenis latihan fleksibilitas?

Berbagai teknik peregangan dikelompokkan menjadi Statis, Balistik, Dinamis, Aktif, Pasif, Isometrik, dan Asisten. Klik di sini untuk beberapa contoh latihan mobilitas umum.

Peregangan Statis

Peregangan statis (kontraksi isometrik) secara bertahap menggerakan perlahan ke posisi peregangan dan menahan posisi tersebut. Jumlah waktu saat melakukan peregangan statis tergantung pada sasaran. Jika itu adalah bagian dari pendinginan, maka peregangan harus dilakukan selama 10 detik, jika itu untuk meningkatkan jangkauan mobilitas, maka tahan selama 30 detik. Seringkali dalam peregangan statis, Anda disarankan untuk bergerak lebih jauh sampai posisi regangan saat sensasi regangan mereda. Klik di sini untuk beberapa contoh latihan peregangan statis

 

Peregangan Balistik

Peregangan balistik menggunakan momentum tubuh yang bergerak atau anggota gerak dalam usaha untuk memaksanya melampaui rentang gerak normal.

 

Peregangan Dinamis

Peregangan dinamis (kontraksi isotonik atau isokinetik) terdiri dari ayunan kaki dan lengan terkontrol dengan perlahan ke batasan rentang gerak Anda.

Dimana acara membutuhkan gerakan yang dinamis maka itu tepat dan mungkin perlu untuk melakukan latihan peregangan yang dinamis. Mulailah gerakan dengan setengah kecepatan selama beberapa kali untuk pengulangan kemudian secara bertahap bekerja hingga kecepatan penuh.

 

Peregangan Aktif

Peregangan aktif adalah gerakan mengambil posisi dan kemudian menahannya tanpa bantuan selain menggunakan kekuatan otot-otot agonis. Peregangan aktif juga disebut sebagai peregangan statis-aktif.

 

Peregangan Pasif

Peregangan pasif juga disebut peregangan santai, atau peregangan statis-pasif. Peregangan pasif adalah gerakan mengambil posisi dan memegangnya dengan bagian tubuh lain, atau dengan bantuan pasangan atau peralatan lain.

 

Peregangan Isometrik

Peregangan isometrik adalah jenis peregangan statis yang melibatkan resistensi kelompok otot melalui kontraksi isometrik (ketegangan) otot yang diregangkan.

 

Peregangan yang Dibantu

Peregangan yang dibantu melibatkan bantuan pasangan yang harus sepenuhnya memahami apa peranannya karena jika tidak, akan menimbulkan risiko cedera. Seorang mitra dapat diminta tolong untuk membantu peregangan Anda dan teknik-teknik Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF).

 

Peregangan Berpasangan

Pasangan dapat membantu Anda mempertahankan posisi regangan atau membantu melonggarkan posisi regangan saat sensasi peregangan mereda. Anda harus berusaha untuk rileks dan bernapas dengan ringan selama latihan. Peregangan yang dibantu pasangan paling baik saat melakukan  latihan perkembangan, dengan masing-masing peregangan ditahan selama 30 detik.

 

Teknik PNF

Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF) melibatkan penggunaan kontraksi otot sebelum melakukan peregangan untuk mencapai relaksasi otot maksimum.

  1. Bergerak ke posisi peregangan sehingga Anda merasakan sensasinya.
  2. Pasangan Anda memegang tungkai dan lengan dalam posisi terentang ini
  3. Kemudian dorong lawan Anda dengan menggunakan otot-otot antagonis selama 6 hingga 10 detik dan kemudian rileksasikan. Selama kontraksi, pasangan Anda menahan gerakan anggota tubuh.
  4. Pasangan Anda kemudian menggerakkan anggota tubuh lebih jauh ke dalam peregangan sampai Anda merasakan sensasi peregangan
  5. Kembali ke poin 2. (Ulangi prosedur ini 3 atau 4 kali sebelum regangan dilepaskan.)

 

Urutan digunakan saat melakukan latihan fleksibilitas?

Ketika melakukan latihan fleksibilitas, disarankan untuk melakukannya dalam urutan berikut – statis, terpandu, kemudian dinamis.

Kapan harus dilakukan?

Latihan fleksibilitas bisa menjadi bagian dari latihan:

  • program pemanasan atau pendinginan
  • unit latihan yang berdiri sendiri

Latihan fleksibilitas dianggap bermanfaat sebagai bagian dari program pendinginan, tetapi tidak boleh mencakup latihan balistik atau dinamis, karena otot akan lelah dan lebih rentan terhadap cedera. Latihan statis direkomendasikan karena akan mengendurkan otot dan meningkatkan jangkauan gerakan.

 

Faktor-faktor yang membatasi fleksibilitas

Pengaruh internal

  • Jenis persendian
  • Resistensi internal dalam suatu sendi
  • Struktur tulang yang membatasi pergerakan
  • Suhu sendi dan jaringan terkait
  • Elastisitas jaringan otot, tendon, ligamen, dan kulit
  • Kemampuan otot untuk rileks dan berkontraksi untuk mencapai rentang gerakan terbesar

 

Pengaruh eksternal

  • Suhu tempat latihan (suhu yang lebih hangat lebih mendukung untuk meningkatkan fleksibilitas)
  • Pemilihan waktu (kebanyakan orang lebih fleksibel pada sore hari dibanding pagi hari)
  • Tahap dalam proses pemulihan sendi (atau otot) setelahnya
  • Usia (pra-remaja umumnya lebih fleksibel daripada orang dewasa)
  • Gender (wanita umumnya lebih fleksibel daripada pria)
  • Pakaian atau peralatan apa pun yang akan membatasi ruang gerak
  • Kemampuan untuk melakukan latihan tertentu
  • Komitmen untuk mencapai fleksibilitas

 

Program fleksibilitas

Semua atlet membutuhkan fleksibilitas umum tingkat dasar agar mendapatkan manfaat dari model latihan lainnya. Selain itu, atlet perlu memperkuat fleksibilitas spesifik untuk persendian yang digunakan dalam teknik pertandingan atau olahraga.

“Mobility Training” (Brook: 1990)berisi kumpulan diagram latihan fleksibilitas, termasuk latihan spesifik Track and Field event.

Informasi tambahan tentang pelatihan mobilitas dapat ditemukan di Sports Fitness Advisor.