Apa tujuan dari latihan daya tahan?

Tujuan dari latihan daya tahan adalah untuk meperkuat sistem produksi energi untuk memenuhi tuntutan pertandingan.

 

Apa sajakah sistem produksi energi?

Adenosine Triphosphate (ATP) adalah senyawa kimia yang menyuplai energi untuk kontraksi otot. Otot-otot yang berkontraksi secara aktif mendapatkan ATP dari glukosa yang disimpan dalam aliran darah dan pemecahan glikogen yang disimpan dalam otot. Berolahraga untuk jangka waktu yang lama akan membutuhkan oksidasi lengkap karbohidrat atau asam lemak tak jenuh di mitokondria.

 

Apa sajakah jenis daya tahan itu?

Jenis-jenis daya tahan, yaitu daya tahan aerobik, daya tahan anaerobik, daya tahan kecepatan dan daya tahan kekuatan. Dasar yang kuat untuk daya tahan aerobik sangat penting untuk setiap pertandingan.

Penelitian yang dilakukan oleh Gastin (2001) memberikan perkiraan kerjasama energi anaerobik dan aerobik selama periode tertentu dari latihan maksimal (95% usaha).

 

Durasi % Aerobik % Anaerobik
0-10 detik 6 94
0-15 detik 12 88
0-20 detik 18 82
0-30 detik 27 73
0-45 detik 37 63
0-60 detik 45 55
0-75 detik 51 48
0-90 detik 56 44
0-120 detik 63 37
0-180 detik 73 27
0-240 detik 79 21

 

Daya Tahan Aerobik

Saat aerobik bekerja (dengan oksigen), tubuh bekerja pada level yang menggunakan oksigen dan bahan bakar dapat dipenuhi oleh asupan tubuh. Proses tersebut menghasilkan karbon dioksida dan cairan tubuh berubah menjadi keringat dan nafas.

Daya tahan aerobik dapat dibagi menjadi:

  • Aerobik pendek – 2 menit hingga 8 menit (laktat / aerobik)
  • Aerobik sedang – 8 menit hingga 30 menit (aerobic utama)
  • Aerobik panjang – 30 menit lebih (aerobik)

Daya tahan aerobik diperkuat dengan pola latihan yang terus menerus dan dengan interval yang terus berjalan.

  • Berlari terus menerus dengan durasi tertentu untuk meningkatkan pengambilan oksigen maksimum (VO2max).
  • Latihan diselingi istirahat untuk meningkatkan fungsi jantung sebagai pemompa otot.

 

Daya tahan anaerob

Selama anaerobik bekerja (tanpa oksigen) pada tingkat maksimal, tubuh bekerja sangat keras sehingga kebutuhan akan oksigen dan bahan bakar melebihi tingkat pasokan dan otot harus bergantung pada cadangan bahan bakar yang tersimpan dalam tubuh. Otot-otot yang kekurangan oksigen, akan menyebabkan keadaan yang disebut kekurangan oksigen dan asam laktat mulai menumpuk. Hal tersebut dikenal sebagai ambang laktat atau ambang anaerobik atau timbulnya akumulasi laktat darah (OBLA). Aktivitas tidak bisa dilanjutkan sampai asam laktat hilang dan kekurangan oksigen terpenuhi.

Tubuh dapat melanjutkan aktivitas dalam batas tertentu setelah sebagian kecil dari kekurangan oksigen dipenuhi. Hingga asam laktat diproduksi, istilah yang tepat adalah jalur energi anaerobik laktat.

Jalur anaerobik alaktik adalah keadaan ketika tubuh bekerja secara anaerobik tetapi tidak memproduksi asam laktat. Hal tersebut bergantung pada bahan bakar yang disimpan dalam otot yang berlangsung sekitar 4 detik dengan upaya maksimal.

Daya tahan anaerobik dapat dibagi menjadi:

  • Anaerobik pendek – kurang dari 25 detik (alaktik utama)
  • Anaerob sedang – 25 detik hingga 60 detik (laktat utama)
  • Anaerobik lama – 60 detik hingga 120 detik (laktat + aerob)

Daya tahan anaerob dapat dilatih dengan metode pengulangan aktivitas dengan intensitas tinggi disertai pemulihan terbatas.

 

Ambang Anaerobik (Ambang Rangsang)

Ambang anaerob, kondisi saat asam laktat mulai menumpuk di otot, berada di antara tingkat 80% dan 90% dari detak jantung maksimum dan sekitar 40 detak lebih tinggi dari ambang aerobik. Ambang anaerobik Anda dapat ditentukan dengan pengujian ambang anaerob.

 

Daya Tahan Kecepatan

Daya tahan kecepatan digunakan untuk memperkuat koordinasi kontraksi pada otot. Metode pengulangan digunakan dengan jumlah set yang tinggi, jumlah repetisi yang rendah/set dan intensitas lebih dari 85% dengan jarak yang ditempuh dari 60% hingga 120% dari jarak perlombaan. Persaingan dan waktu percobaan dapat digunakan dalam memperkuat daya tahan kecepatan.

 

Contoh:

Berikut ini adalah berbagai jenis sesi daya tahan kecepatan dengan contoh atlet 800m yang menargetkan sub-dua menit 800m.

  • Piramida – 200m, 300m, 400m, 300m, 200m (frp) [3 ‘, 4’, 5 ‘, 4’]
  • Up the clock – 600m, 700m, 800m (frp) [8 ‘]
  • Down the clock – 800m, 700m, 600m (frp) [8 ‘]
  • Diferensial – 4 x 400m (200m 32 “, 2nd 200m 28”) [8 ‘]
  • Jarak jauh – 4 x 1200m (srp) [8 ‘]
  • Di bawah jarak – 2 x (3 x 400 m) (frp) [3 ‘, 8’]
  • Kualitas – 3 x 600m (rp) [8 ‘]

‘= menit, “= detik, frp = lebih cepat dari kecepatan balapan target,

srp = lebih lambat dari kecepatan balapan target, rp = laju perlombaan target.

Daya Tahan Kekuatan

Daya tahan kekuatan digunakan untuk melatih kapasitas atlet untuk mempertahankan kualitas kekuatan kontraktil otot. Semua atlet perlu melatih tingkat ketahanan kekuatan dasar. Contoh kegiatan untuk melatihnya adalah – latihan sirkuit, latihan beban, lari melintasi bukit, lari menggunakan harness, Fartlek dll.

 

Efek Terhadap Jantung

Sebagai atlet yang diuji daya tahannya, Anda akan melatih jantung seorang atlet yang sangat berbeda dengan jantung orang biasa. Anda akan memiliki:

  • Bradycardia – Denyut nadi saat berhenti lebih rendah (di bawah 50 bpm)
  • EKG menunjukkan hipertrofi ventrikel (penebalan dinding otot jantung)
  • Hasil rontgen menunjukkan pembesaran jantung
  • Tes darah menunjukkan peningkatan enzim pada otot

Di atas untuk rata-rata orang biasa yang menunjukkan kemungkinan blok jantung, hipertensi, gagal jantung, infark miokard baru-baru ini atau kardiomiopati. Jika Anda pergi ke rumah sakit atau konsultasi dengan dokter, Anda harus memberi tahu mereka bahwa Anda adalah atlet yang berlatih daya tahan.