Apa Itu Latihan Kecepatan?

Latihan kecepatan adalah ketangkasan gerakan pada tungkai, apakah ini tentang kaki seorang pelari atau lengan dari pemukul. Kecepatan merupakan sebuah bagian dari setiap olahraga dan bisa dikombinasikan dengan berbagai macam latihan, seperti: kecepatan tertinggi, kekuatan kelenturan (kekuatan) dan daya tahan kecepatan.

Apa yang memengaruhi kecepatan?

Kecepatan dipengaruhi oleh gerakan yang dimiliki atlet, tenaga khusus, daya tahan kekuatan dan teknik.

Sistem energi untuk  kecepatan

Energi untuk kecepatan penuh disediakan melalui jalur alaktik anaerobik. Sistem energi anaerobik (tanpa oksigen) alaktik (tanpa laktat) sistem energi paling diperlukan ketika seorang atlet mendekati kecepatan tertinggi antara 30 dan 60 meter sambil berlari pada kecepatan maksimum 95% hingga 100%. Komponen kecepatan dari metabolisme anaerobik dikhususkan untuk kira-kira delapan detik terakhir dan harus dilatih agar tidak terjadi kelelahan otot (biasanya setelah 24 sampai 36 jam istirahat)

Bagaimana kita melatih kecepatan?

Teknik berlari harus dilatih pada kecepatan lambat dan kemudian dipindahkan menjadi berjalan dengan kecepatan maksimum. Stimulasi, eksitasi, dan urutan yang benar dari unit motorik, terdiri dari saraf motorik (Neuron) dan kelompok otot yang disuplai, memungkinkan terjadinya gerakan frekuensi tinggi. Seluruh prosesnya tidak terlalu jelas, tetapi koordinasi dan pengaturan waktu yang rumit dari unit-unit motorik dan otot-otot tentunya harus dilatih dengan kecepatan tinggi untuk menanamkan pola yang benar.

Kelenturan dan pemanasan yang benar akan berdampak kepada langkah yang panjang dan berfrekuensi (tingkat hantaman). Melangkah panjang bisa ditingkatkan dengan melatih kekuatan otot, tenaga, kekuatan daya tahan dan teknik berlari. Spesifikasi untuk melatih kecepatan dan untuk mencapai hal tersebut tentulah harus memastikan:

  • Kelenturan dilatih dan dipertahankan sepanjang tahun
  • Kekuatan dan kecepatan dikembangkan secara bersama-sama
  • Pengembangan keterampilan (teknik) sudah dipelajari sebelumnya, dilatih dan disempurnakan sebelum dipraktikan pada level kecepatan tinggi
  • Latihan kecepatan dilakukan dengan menggunakan kecepatan tinggi untuk interval singkat. Pada akhirnya akan menggunakan jalur neuromuskuler dan sumber energi.

 

Kapan sebaiknya latihan kecepatan dipraktikan?

Penting untuk diingat bahwa meningkatkan kecepatan lari merupakan proses kompleks yang dikendalikan oleh otak dan sistem saraf. Agar pelari bergerak lebih cepat, otot-otot kaki harus berkontraksi lebih cepat, tetapi otak dan sistem saraf juga harus belajar mengendalikan gerakan yang lebih cepat ini secara efisien. Jika kamu menjaga beberapa bentuk dari latihan kecepatan sepanjang tahun, otot dan sistem saraf tidak akan kehilangan “ingatan” dari gerakan cepat dan otak tidak perlu mempelajari kembali pola kontrol yang tepat di kemudian hari.

Pada minggu pelatihan, latihan kecepatan harus dilakukan setelah periode istirahat atau bisa dengan latihan ringan. Dalam sesi pelatihan, latihan inti harus dilakukan setelah pemanasan dan latihan lainnya harus dengan intensitas rendah.

Perlombaan Sesi Kecepatan
100 meter a) 10 × 30 meter dengan langkah cepat dari blok dengan pemulihan penuh
b) 3 sampai 4 × 80 meter langkah cepat dengan pemulihan penuh
800 meter a) 5 × 200 meter dengan kecepatan balapan gawang dan pemulihan selama 10 detik

b) 4 × 400 meter pada 2 hingga 3 detik lebih cepat dari kecepatan balapan saat ini dengan pemulihan 2 menit

1.5 km a) 4 × 400 meter dengan kecepatan balap gawang dengan pemulihan 15 hingga 10 detik
b) 4 hingga 5 × 800 meter pada 5 hingga 6 detik per 800 meter, lebih cepat dari kecepatan balapan gawang dengan pemulihan selama 6 menit
5 km a) 4 hingga 5 × 800 meter pada 4 detik per 800 meter lebih cepat dari kecepatan balap gawang dengan pemulihan 60 detik
b) 3 × 1 mil pada 6 detik per mil lebih cepat dari sasaran kecepatan balapan dengan pemulihan 2 menit
10 km a) 3 × 2000 meter pada 3 detik per 200 meter lebih cepat dari kecepatan balapan gawang dengan pemulihan 2 menit
b) Interval 5 x 5 menit dengan kecepatan balapan 5 km saat ini dengan pemulihan 3 menit
maraton a) 6 x 1-mil mengulang pada 15 detik per mil lebih cepat dari kecepatan balapan dengan pemulihan 1 menit
b) 3 × 3000 meter pada kecepatan lomba 10 km dengan pemulihan 6 menit

 

Berikut ini adalah contoh latihan kecepatan untuk pelari kompetitif (Dr Karp: 2012)

Perlombaan Sesi
1 Mil a) 8 x 400 m – kecepatan mil – pemulihan 2 menit
b) kecepatan 2 x 6 x 200m – mil – pemulihan 30 detik / rep 2 menit / set
5 km a) 5 x 800m – 3-5 ribu kecepatan – pemulihan 2 menit
b) 3 x 1 mil – 5 ribu kecepatan – pemulihan 3 menit
Maraton a) 4 x 2 ribu – 10 ribu kecepatan – pemulihan 3 menit
b) 5 mil kecepatan tempo

 

Semua latihan kecepatan harus mencakup pemanasan yang tepat dan pendinginan.

 

Melatih kecepatan reaksi

Para atlet mulai dalam berbagai posisi yang berbeda – berbaring telungkup, berbaring telentang, dalam posisi push-up atau duduk, berlutut atau duduk. Pelatih yang berdiri sekitar 30 meter dari grup kemudian memberikan tanda bagi semua orang untuk melompat dan berlari ke arahnya dengan sedikit lebih cepat daripada kecepatan balapan. Ulangi menggunakan berbagai posisi awal dan dengan pelatih berdiri di tempat yang berbeda sehingga para atlet harus mengubah arah dengan cepat begitu mereka mulai berlari. Latihan reaksi juga dapat dilakukan sambil mengendalikan suatu barang (misalnya bola sepak, bola basket, bola hoki) dengan alat (misalnya kaki, tangan, tongkat hoki).

 

Latihan Akselerasi

Murray (2005) melihat latihan menyeret beban dan pengaruhnya terhadap akselerasi sprint, dan menyimpulkan bahwa latihan dengan menyeret beban akan membantu meningkatkan level akselerasi atlet. Sesi yang digunakan dalam penelitian ini berlangsung maksimal 4 x 20m dan 4 x 50m.

Lockie dan kawan-kawan. (2003) meneliti efek dari berbagai pembebanan dan menyimpulkan bahwa ketika menggunakan beban beratnya sekitar 10-15% dari berat badan harus digunakan sehingga dinamika teknik akselerasi tidak terpengaruh secara negatif.

Dimulai dari 10-20 meter lebih yang dilakukan pada kemiringan sekitar lima derajat memiliki efek pengondisian yang penting pada otot betis, paha dan pinggul (yang harus bekerja lebih keras karena untuk menghasilkan kemiringan gerakan) yang akan meningkatkan akselerasi sprint.

 

Kecepatan Berlari

Lari menyusuri bukit adalah metode pengembangan kecepatan lari setelah fase akselerasi. Sebuah bukit dengan penurunan maksimum 15 ° paling cocok. Gunakan 40 meter hingga 60 meter untuk dasar hingga kecepatan penuh dan kemudian pertahankan kecepatan selama lebih dari 30 meter. Sesi dapat terdiri dari 2 hingga 3 set yang terdiri dari 3 hingga 6 pengulangan. Kesulitan dengan metode ini adalah menemukan bukit yang cocok dengan permukaan aman.

Berlarilah lebih cepat ketika ada angin kencang – lari saat angin berada di belakang Anda.

 

Prinsip Kecepatan

Prinsip umum untuk pengembangan kecepatan adalah:

  • Pilih tujuan yang memungkinkan, dan kemudian mulai berlari dengan kecepatan yang sebenarnya lebih cepat daripada sasaran Anda dalam interval kerja pendek
  • Berlatih dengan sasaran kecepatan untuk meningkatkan koordinasi, kepercayaan diri, dan stamina neuromuscular pada kecepatan yang diinginkan
  • Pada awalnya, gunakan pemulihan panjang, tetapi saat Anda menjadi lebih bugar dan lebih cepat mempersingkat periode pemulihan antara interval latihan untuk agar lebih spesifik dan realistis untuk balapan. Jika Anda sudah mampu, pindahlah ke interval latihan yang lebih lama
  • Berlatih dengan kapasitas aerobikmu dan ambang laktat, lakukan beberapa langkah cepat untuk membakar kalori dan memungkinkan pemulihan dari sesi latihan kecepatan
  • Latih mobilitas Anda untuk mengembangkan berbagai gerakan (rentang gerak di pinggul Anda akan memengaruhi kecepatan) dan mencegah cedera

 

Tujuh Model Tingkat Latihan

Di bawah ini adalah model tujuh tingkat untuk mengembangkan kecepatan saat bermain.

  1. Latihan dasar untuk mengembangkan semua kualitas gerakan ke tingkat yang memiliki dasar kuat untuk setiap langkah berturut-turut. Ini termasuk program untuk meningkatkan kontrol tubuh, kekuatan, daya tahan otot, dan upaya berkelanjutan (otot dan kardiovaskular, anaerob dan aerob)
  2. Tenaga fungsional dan gerakan eksplosif terhadap resistensi menengah hingga berat. Daya maksimum dilatih dalam kisaran intensitas 55 — 85% dari intensitas maksimum (1 RM)
  3. Balistik untuk mengembangkan gerakan melempar dan menerima dengan kecepatan tinggi
  4. Plyometrics untuk melatih ledakan, melompat, meloncat, memukul, dan menendang
  5. Sprinting form dan daya tahan kecepatan untuk mengembangkan teknik sprinting dan meningkatkan waktu dapat mempertahankan kecepatan Anda
  6. Olahraga beban untuk melatih kecepatan tertentu. Intensitasnya adalah 85 hingga 100% dari kecepatan maksimum
  7. Latihan dengan kecepatan lebih. Ini melibatkan aplikasi sistematis olahraga kecepatan yang melebihi kecepatan maksimum sebesar 5 hingga 10% melalui penggunaan berbagai teknik pelatihan kecepatan lebih

 

Program Latihan Kecepatan

Untuk nomor olahraga akselerasi dan kecepatan pada jarak pendek (10 sampai 50 meter) sangat penting, seperti American Football, Basket Ball, Baseball, Cricket, Field Hockey, Rugby, Soccer dll. Penjelasan tentang bagaimana mengembangkan program untuk memenuhi kebutuhan ini dapat ditemukan di halaman garis 40-yard.