Prinsip dari Latihan

prinsip dari latihan untuk meningkatkan performa atlet harus memenuhi prinsip-prinsip: ketegasan, kelebihan beban, istirahat, adaptasi dan reversibilitas (SORAR).

 

Mengapa orang terlibat dalam aktivitas fisik?

Orang-orang terlibat dalam prinsip dari latihan karena beberapa alasan: untuk meningkatkan kesehatan dan kondisi fisik mereka, untuk mencapai ambisi olahraga, untuk menghidupkan kembali ketegangan dan tekanan agar menjadi lentur, menurunkan berat badan, membuat merasa baik.

Mengikuti olahraga mendorong kerjasama dalam olahraga tim, mengembangkan elemen daya kompetitif, memberikan tantangan fisik dan kesempatan untuk bertemu orang baru dan mendapatkan teman baru.

 

Ketegasan

Untuk meningkatkan rentang gerakan tertentu untuk dilakukan bersama, Anda harus melakukan prinsip dari latihan yang melibatkan semua gerakan tersebut.

Sangat mungkin bagi atlet untuk memiliki gerakan yang baik di sendi bahu tetapi memiliki gerakan pinggul yang buruk. Melakukan prinsip dari latihan gerakan bahu dapat meningkatkan gerakan bahu tetapi tidak memengaruhi gerakan pinggul.

Selain mengembangkan gerakan menyeluruh level umum pada atlet, pelatih perlu mempertimbangkan persyaratan mobilitas spesifik dari perlombaan khusus. Pelatih dapat menganalisis teknik lomba, mengidentifikasi tindakan bersama mana yang dilakukan dan menentukan mana yang perlu ditingkatkan pada rentang gerakan. Pelempar, misalnya, mungkin memerlukan peningkatan di bahu dan gerakan tulang belakangnya. Seorang pelari gawang mungkin perlu mengembangkan gerakan pinggulnya.

Jumlah dan sifat latihan gerakan yang diperlukan atlet akan bervariasi menyesuaikan persyaratan lomba atlet individu dan / masing-masing rangkaian gerakannya. Mungkin perlu untuk mengukur rentang gerakan untuk tindakan bersama tertentu untuk menentukan rentang saat ini dan peningkatan.

Spesifisitas

Spesifisitas adalah prinsip penting dalam latihan kekuatan, di mana latihan harus spesifik untuk jenis kekuatan yang dibutuhkan dan terkait dengan tuntutan khusus bagian tersebut. Pelatih harus memiliki pengetahuan tentang jenis-jenis aktivitas otot yang dominan dengan perlombaan khususnya, pola gerakan yang dilakukan, dan jenis kekuatan yang dibutuhkan. Meskipun spesifisitas itu penting, setiap jadwal harus menyertakan latihan yang bersifat umum (misalnya kekuatan yang tepat, berjongkok). Latihan-latihan ini mungkin tidak terlalu berhubungan dengan gerakan atletik, tetapi hal itu akan memberikan perkembangan yang seimbang dan dasar yang kuat di mana latihan yang sangat spesifik dapat dilakukan.

Untuk menggunakan alat lempar beban atau sabuk yang diberatkan mungkin menjadi solusi untuk masalah khusus, tetapi ada kemungkinan jika melakukan itu, atlet secara tidak sadar akan berlatih gerakan untuk mengimbangi dalam tekniknya dengan adanya beban baru. Sebagian besar pihak menganggap bahwa dalam waktu latihan melempar harus dijaga dalam jarak 15% dari bobot kompetisi.

Bisakah kita menspesifikasikan gerakan untuk melatih kecepatan? Latihan pada kecepatan rendah meningkatkan kekuatan secara substansial tetapi memiliki sedikit efek pada kekuatan kecepatan tinggi (Coyle dan Fleming: 1980).

Apakah ada pendapat yang valid untuk latihan daya kecepatan lambat bagi atlet yang harus melakukan gerakan dengan kecepatan tinggi? Ya. Latihan kecepatan lambat bermanfaat untuk merangsang adaptasi maksimum dalam otot. Pertumbuhan otot (peningkatan kekuatan kontraktil) berhubungan dengan jumlah tensi yang dikembangkan dalam otot (Goldberg: 1975). Ketika seorang atlet melakukan pekerjaan berdaya kecepatan tinggi, gaya yang dihasilkan relatif rendah dan karena itu gagal merangsang pertumbuhan otot yang substansial. Jika dilakukan secara ekstensif, atlet mungkin tidak terpengaruh adaptasi maksimum dengan otot. Bagaimanapun, penting bagi atlet untuk menggunakan gerakan cepat dan lambat saat melatih otot.

 

Beban Berlebih

Ketika seorang atlet melakukan gerakan latihan, dia harus meregangkan tubuh sampai akhir batasan gerakannya. Dalam gerakan aktif, ujung batas gerakan dikenal sebagai posisi ujung aktif. Peningkatan gerakan hanya dapat dicapai dengan bekerja di luar posisi ujung aktif.

  • Latihan pasif melibatkan diri melewati posisi ujung aktif, karena kekuatan eksternal mampu menggerakkan anggota tubuh lebih jauh dari pada kontraksi aktif dari otot agonis.
  • Latihan gerakan kinetik (dinamis) menggunakan momentum gerakan untuk bangkit melewati posisi ujung yang aktif

Otot hanya akan menguat ketika dipaksa untuk beroperasi di luar intensitas biasanya. Beban harus ditingkatkan secara progresif untuk tanggapan adaptif lebih lanjut saat pelatihan lebih jauh, dan stimulus pelatihan dinaikkan secara bertahap. Beban berlebih dapat ditingkatkan dengan:

  • meningkatkan resistensi, seperti menambahkan 5kg ke barbel
  • menambah jumlah pengulangan dengan bobot tertentu
  • menambah jumlah set latihan (kerja)
  • meningkatkan intensitas – lebih banyak dalam waktu yang bersamaan, yaitu mengurangi waktu istirahat pemulihan

 

Pemulihan

Diperlukan istirahat agar tubuh pulih saat latihan dan agar tubuh bisa menyesuaikan (beradaptasi). Jumlah istirahat yang tidak memadai dapat menyebabkan efek latihan berlebih yang kurang baik.

 

Adaptasi

Tubuh akan bereaksi terhadap beban pelatihan yang dipaksakan dengan meningkatkan kemampuan untuk mengatasinya. Adaptasi terjadi selama periode pemulihan setelah sesi latihan selesai.

Jika latihan yang berlangsung kurang dari 10 detik (sistem energi ATP-CP) diulangi dengan pemulihan penuh (sekitar 3 hingga 5 menit) maka adaptasi penyimpanan ATP dan CP di otot akan meningkat.

Ini berarti lebih banyak energi tersedia lebih cepat dan meningkatkan output daya puncak maksimum. Jika kelebihan beban dialami selama periode hingga 60 detik, dengan pemulihan penuh, penyimpanan glikogen akan meningkat.

Efek yang paling nyata dari latihan dengan beban berat pada urat yang bereaksi cepat adalah otot yang lebih besar dan lebih kuat (hipertrofi).

Tingkat adaptasi bergantung pada volume, intensitas dan frekuensi sesi latihan. Dalam penelitian terbaru mereka, Burgomaster dkk. (2008) melaporkan bahwa 6 minggu pada volume rendah, intensitas tinggi pada latihan lari juga berubah di seluruh tubuh dan otot rangka yang dipilih sebagai tradisionil volume tinggi, latihan daya tahan intensitas rendah yang dilakukan untuk periode intervensi yang sama .

Hawley (2008) menyatakan bahwa waktu adaptasi mungkin lebih cepat untuk latihan lari dalam intensitas tinggi bila dibandingkan dengan latihan daya tahan intensitas rendah, tetapi dalam periode lebih lama, kedua cara latihan tersebut mendapat adaptasi yang sama.

 

Reversibilitas atau Menahan Diri

Peningkatan batas pergerakan dapat dicapai dan dipertahankan menggunakan latihan gerakan teratur. Jika seorang atlet berhenti latihan, batas pergerakannya akan menurun dari waktu ke waktu yang dipertahankan oleh aktivitas fisik lain.

Ketika latihan berhenti, efeknya pun akan berhenti. Secara bertahap akan berkurang sekitar sepertiga dari tingkat akuisisi (Jenson dan Fisher: 1972). Atlet harus memastikan mereka melanjutkan latihan kekuatan sepanjang periode kompetitif, meskipun dengan kadar yang dikurangi, atau kekuatan yang baru diperoleh akan hilang.

 

Risiko Menahan Diri Bagi Para Atlet

Efek dari jangka panjang tidak aktif dengan latihan kebugaran fisik berasal dari studi kasus Inggris dari pendayung Olimpiade (Godfrey et al. 2005), yang membutuhkan lebih dari 20 minggu untuk sepenuhnya memulihkan kebugaran setelah delapan minggu berbaring.

Meskipun atlet tersebut mengambil waktu istirahat untuk fisik dan mental karena sakit dan cedera, studi kasus ini memiliki implikasi yang jelas untuk atlet yang terluka.

Sang atlet, seorang pendayung pria kelas berat elit dan juara Olimpiade saat ini, membiarkan dirinya sendiri bersantai selama delapan minggu, tidak aktif melakukan kegiatan latihan setelah berkompetisi di Olimpiade Sydney, September 2000. Kebugarannya dinilai dengan menggunakan tes dayung tambahan berbasis laboratorium di empat tempat terpisah. Alasan: delapan minggu sebelum Olimpiade; setelah delapan minggu tidak aktif; setelah delapan minggu pelatihan ulang; dan setelah 12 minggu pelatihan.

Temuan-temuan utama adalah sebagai berikut: Setelah delapan minggu menahan diri

  • Puncak V02 mengalami penurunan sebesar 8%. Setelah delapan minggu latihan ulang, peningkatannya hanya sebesar 4%, kembali ke nilai di bawah pra-Olimpiade setelah 12 minggu berikutnya;
  • Daya konsumsi oksigen puncak turun dari nilai pra-Olimpiade dari 546W menjadi 435W – pengurangan 20%. Setelah latihan ulang selama delapan minggu, telah meningkat sebesar 15%, melanjutkan kembali nilai-nilai pra-Olimpiade setelah 12 minggu;
  • Daya pada konsentrasi laktat darah rujukan menurun sebesar 27% tetapi kembali tepat di bawah atau tepat di atas level pra-Olimpiade setelah pelatihan ulang 20 minggu.

Para peneliti merekomendasikan bahwa program latihan harus membatasi periode tidak aktif tidak lebih dari dua — tiga minggu. Masa tidak aktif yang panjang harus dihindari, dan program latihan harus memasukkan beberapa bentuk latihan “pemeliharaan” di mana istirahat panjang diinginkan.