Tujuan dari pelatihan stabilitas inti adalah untuk menguatkan secara efektif otot-otot tubuh dan kemudian belajar mengendalikan posisi tulang belakang lumbar (bagian dari tulang belakang yang berisi lima tulang) selama gerakan dinamis.

 

Otot

Otot-otot dalam tubuh, Transversus Abdominis (TA), multifidus (MF), Internal Oblique (IO), paraspinal, dasar panggul, adalah kunci untuk menyangga tulang belakang lumbar.

Ko-kontraksi otot-otot tersebut menghasilkan kekuatan melalui “thoracolumbar fascia” (TLF) dan mekanisme “tekanan intra-abdominal” (IAP) yang menstabilkan tulang belakang lumbar, otot paraspinal serta multifidus bertindak langsung untuk menahan tenaga yang bekerja pada tulang belakang lumbar.

Bukan hanya perekrutan otot-otot dalam itu, tetapi bagaimana mereka digunakan adalah yang penting. Penelitian (Hodges dan Richardson: 1997) menunjukkan bahwa ko-kontraksi otot TA dan MF terjadi sebelum pergerakan anggota tubuh.

Ini menunjukkan bahwa otot-otot tersebut mengantisipasi gaya dinamis yang kemungkinan bekerja pada tulang belakang lumbar dan menstabilkan area sebelum adanya gerakan apapun. Hodges dan Richardson (1997) menunjukkan bahwa waktu koordinasi otot-otot tersebut sangat signifikan.

 

Latihan

Setelah mengidentifikasi otot-otot kunci dan bagaimana mereka bergerak, langkah selanjutnya adalah menentukan cara terbaik untuk melatih otot-otot tersebut.

Seperti semua jenis pelatihan kekuatan dan pengondisian, tata cara pelatihan untuk meningkatkan fungsi otot-otot tubuh bagian dalam harus spesifik untuk tugas yang diperlukan.

Kekhususan pelatihan ini harus benar-benar mempertimbangkan jenis kontraksi, jenis urat otot dan posisi anatomis yang diperlukan. Menurut definisi, otot-otot dalam bertugas sebagai “stabilisator” dan tidak terlibat dalam menghasilkan gerakan, melainkan melibatkan kontraksi statis, atau isometrik.

Selain itu, mereka harus bertindak sebagai stabilisator secara terus menerus, serta kegiatan kebugaran dan olahraga. Oleh karena itu, membutuhkan daya tahan yang sangat baik dari kekuatan tingkat rendah.

Otot-otot ini tidak perlu sangat kuat, tetapi mereka harus terkoordinasi secara benar dan mampu bekerja terus menerus. Selain itu, kami ingin otot-otot penstabil itu bekerja dengan mempertahankan tulang belakang lumbar pada posisi netral, menjadi penjajaran yang tepat dari panggul yang memberikan kurva ‘S’ alami pada tulang belakang. Karakteristik ini mendukung program pelatihan otot tubuh bagian dalam berikutnya.

 

Dasar Pelatihan

Pelatihan stabilitas inti dimulai dengan belajar untuk menggerakan bersamaan otot TA dan MF secara efektif karena ini telah diidentifikasi sebagai kunci untuk mekanisme pendukung tulang belakang lumbar.

Untuk melakukan ko-kontraksi TA dan MF, Anda harus melakukan teknik “pengencangan perut” dengan tulang belakang pada posisi netral.

Untuk melakukan latihan tersebut, ikutilah pedoman berikut:

  • Mulai dengan berbaring telentang dan lutut ditekuk.
  • Punggung Anda sebaiknya tidak melengkung ke atas atau diratakan dengan lantai, tetapi selaras secara normal dengan celah kecil antara lantai dan punggung. Ini adalah posisi lumbar “netral” yang harus Anda pelajari.
  • Ambil napas dalam-dalam dan santaikan semua otot perut.
  • Hembuskan napas dan saat melakukannya, tarik perut bagian bawah ke dalam seolah-olah pusar Anda ke arah ke lantai. Para guru Pilates menggambarkan ini sebagai “ritsleting”, seolah-olah Anda sedang memakai celana jins ketat.
  • Tahan kontraksi selama 10 detik dan tetap relaks, biarkan diri untuk menghirup dan menghembuskan nafas selama Anda menahan tegangan di daerah perut bagian bawah.
  • Ulangi sebanyak 5-10 kali.

Sangat penting untuk Anda melakukan latihan melekukan perut ini dengan benar karena jika tidak, Anda tidak akan melatih otot TA dan MF secara efektif.

Ingatlah poin-poin berikut ini:

  • Bayangkan otot perut bagian dalam sebagai korset yang membungkus di sekitar perut.
  • Letakkan satu tangan di atas umbilicus (pusar) dan satu tangan di bawah
  • Tarik perlahan menggunakan tangan di perut bagian bawah, di bawah umbilikus, tanpa menarik perut bagian atas.
  • Tahan kontraksi sambil bernapas secara normal.
  • Tahan kontraksi selama 10 detik dan ulangi sebanyak 10 kali.
  • Jangan biarkan seluruh perut menegang ke atas atau perut bagian atas Anda menonjol ke luar, karena ini berarti Anda telah curang dengan menggunakan otot rectus abdominis besar (six-pack) dibanding otot TA.
  • Jangan tegangkan otot TA Anda terlalu keras; hanya kontraksi yang biasa sudah cukup. Ingat ini adalah daya tahan, bukan kekuatan maksimal yang Anda coba tingkatkan
  • Jangan memiringkan panggul atau meratakan punggung Anda, karena ini berarti telah kehilangan posisi netral yang Anda coba pelajari untuk menstabilkannya.
  • Jangan menahan nafas, karena ini berarti tidak rileks. Anda harus belajar bernapas secara normal dan mempertahankan kontraksi antara TA dan MF.
  • Gunakan jari-jari Anda untuk melakukan pengendalian respon di kedua sisi perut bagian bawah (di bawah umbilikus) untuk merasakan ketegangan pada otot TA.

Setelah Anda menguasai latihan melekukan perut saat berbaring, latihlah dengan tengkurap, berlutut empat poin, duduk, dan berdiri. Pada setiap posisi, netralkan punggung Anda sebelum melakukan gerakan di atas.

 

Langkah Selanjutnya

Setelah belajar melatih otot TA dan MF dengan benar pada berbagai posisi, jika diperlukan dapat dilakukan dengan satu sesi hingga satu bulan atau lebih, sekarang saatnya untuk beralih ke latihan sederhana stabilitas inti.

Latihan-latihan ini juga bisa melibatkan otot perut, otot lumbar lain dan gluteal untuk membantu TA dan MF dalam mempertahankan tulang belakang lumbar dalam posisi netral dan stabil.

 

Stabilitas Mengangkat Kaki Saat Berbaring

  • Berbaring telentang dengan lutut ditekuk
  • Pastikan punggung Anda dalam kondisi netral
  • Letakkan tangan Anda di pinggul untuk mengendalikan respon
  • Tarik napas dan rileks
  • Hembuskan napas dan saat Anda melakukannya, kosongkan perut atau seperti menarik naik ritsleting.
  • Setelah Anda membuat beberapa tegangan otot TA, perlahan geser kaki kiri keluar sepanjang lantai sampai lurus dan kemudian geser kembali ke posisi semula
  • Punggung Anda tidak boleh bergerak, dan panggul Anda tidak boleh miring saat melakukan latihan ini.
  • Jika punggung atau panggul Anda bergerak, maka tidak akan mencapai stabilitas yang benar
  • Ulangi untuk sisi lainnya 10 kali pada setiap kaki

Untuk variasi dalam latihan yang sama dapat dilakukan dengan mengangkat lutut naik dan turun ke samping. Tujuannya adalah untuk mempertahankan posisi stabil dan netral pada punggung saat kaki bergerak.

 

Posisi Seperti Pelayan (The Waitersbow)

  • Berdiri dengan postur yang baik, lemaskan lutut, tulang belakang lumbar (punggung) dalam posisi netral, kepala menghadap ke atas, bahu atas rileks.
  • Tarik napas dan rileks.
  • Hembuskan napas dan saat Anda melakukannya, kosongkan perut.
  • Pertahankan tekanannya, perlahan condongkanlah tubuh ke depan mulai dari pinggul 20° dan berhenti, seperti pelayan yang menunduk, jagalah punggung Anda benar-benar lurus dan panjang selama Anda menunduk.
  • Tahan posisi tersebut selama 10 detik – Anda akan merasakan TA dan MF menyangga jika Anda menahan posisi yang benar.
  • Menjaga tegangan dan kelurusan, perlahan kembali ke posisi awal Anda.
  • Ulangi sebanyak 10 kali.

Latihan-latihan tersebut adalah dua contoh pelajaran tentang bagaimana menjaga tulang belakang (punggung) dalam keadaan netral, menggunakan kontraksi statis yang lambat dan terkontrol dari otot-otot penstabil tubuh. Perhatikan bagaimana teknik sangat penting dan tujuannya adalah untuk memperkuat Anda agar bisa memelihara stabilitas yang baik.

 

Menjadi Fungsional

Tujuan utama pelatihan stabilitas inti adalah untuk memastikan otot-otot dapat berfungsi dengan benar untuk menahan tulang belakang (punggung) saat melakukan gerakan dinamis, misalnya mengangkat kotak yang berat atau melakukan olahraga apa pun.

Karena itu, penting jika Anda telah mencapai kemahiran pada latihan inti sederhana, Anda harus melanjutkan latihan untuk mencapai kestabilan saat melakukan gerakan yang lebih fungsional. Cobalah dua latihan berikut ini:

 

Terjangan (The Lunge)

  • Berdirilah dengan kaki membuka selebar pinggul di depan cermin
  • Pastikan tulang belakang lumbar dalam posisi netral dan punggung Anda lurus dengan bahu belakang dan kepala menghadap ke atas
  • Terjang ke depan dan tekuk lutut hanya setengah ke bawah
  • Pastikan lutut bagian depan sejajar dengan jari-jari kaki dan punggung Anda tetap tegak dengan tulang belakang lumbar dalam posisi netral dan dan sama tinggi dengan pinggul Anda.
  • Dorong kembali ke atas, mulailah gerakan dengan mendorong ke lantai dengan kaki depan.
  • Kekuatan dari kaki harus membawa Anda kembali dengan cepat dan mudah ke posisi semula.
  • Punggung harus tetap diam dan pinggul harus rata saat melakukan dorongan.

 

Banyak orang yang salah saat melakukan gerakan naik dengan menarik kepala dan pundak ke belakang terlebih dahulu. Ini memperpanjang tulang belakang lumbar, sehingga kehilangan posisi netralnya.

Yang lain memiliki masalah untuk menjaga level panggul saat melakukan latihan di atas. Anda harus belajar menggunakan otot-otot tubuh bagian dalam dan otot gluteal untuk menyangga tulang belakang lumbar dan panggul pada level netral saat melakukan gerakan ke atas dan ke bawah. Gerakannya seharusnya hanya berasal dari otot-otot kaki.

 

The Press Up

  • Mulailah dari lutut, jika rata dan sejajar, mudah bagi tubuh bagian atas untuk mempelajari teknik yang benar.
  • Tangan harus sedikit lebih lebar dari bahu, dan kepala Anda harus berada di depan tangan.
  • Angkat pinggul sehingga ada garis lurus dari lutut ke panggul dan punggung bagian bawah, melewati bahu dan sampai ke kepala.
  • Pastikan punggung Anda dalam kondisi netral, gunakanlah cermin atau pasangan/pelatih untuk membantu Anda membenarkan posisi.
  • Untuk mempertahankan posisi tulang punggung netral dan lurus selama latihan, otot-otot tubuh harus menyangga dengan baik.
  • Perlahan-lahan turunkan, tekuk lengan sampai ke lantai. Jaga kepala Anda tetap lurus dengan leher belakang.
  • Dorong ke atas, lakukan gerakan dengan menekan ke lantai dengan tangan.

 

Punggung Anda harus tetap lurus dan tulang belakang lumbar dalam posisi netral selama latihan. Dua latihan ini memungkinkan Anda mempelajari stabilitas inti sembari melakukan gerakan dinamis.

Dengan mengurangi daya tahan, yaitu hanya melakukan setengah terjangan dan tekanan ke atas pada lutut, Anda dapat fokus pada stabilisator tubuh dan mencapai teknik sempurna dibanding berlatih dengan kelompok otot utama.

Seluruh esensi dari pelatihan stabilitas inti adalah kualitas gerakan dan relaksasi. Semakin banyak Anda berlatih, semakin mudah sampai Anda dapat mengontrol stabilitas lumbar setiap saat dan selama gerakan kompleks.

 

Bagaimana Anda memantau stabilitas inti?

Kita semua percaya bahwa menjalankan stabilitas inti adalah hal yang penting karena akan mengurangi cedera dan meningkatkan kinerja, tetapi bukti ilmiah apa yang ada untuk mendukung teori tersebut?

Sebuah studi oleh Chaudhari et al. (2011) dengan sekelompok 75 orang pelempar bola baseball profesional yang sehat menggunakan perangkat pengukuran untuk mengamati bahwa pitcher tersebut memiliki kontrol lumbopelvic yang buruk (keseimbangan inti) tidak berkinerja sebaik mereka dengan kontrol lumbopelvic yang lebih baik, memberikan kepada kami beberapa bukti ilmiah untuk mendukung kepercayaan tersebut.

Kontrol dan kekuatan otot-otot punggung, perut, dan pinggul tubuh sangat penting untuk mencapai performa atletik yang maksimal, tetapi bagaimana kita dapat mengetahui apakah keseimbangan inti tersebut dipertahankan?

Perangkat pengukuran yang digunakan oleh Chaudhari et al. (2011), studi tersebut memberikan umpan balik yang dapat didengar untuk mengingatkan pengguna ketika stabilitas inti tidak dipertahankan dan tubuh sudah tidak lagi selaras.

Perangkat iPhone dapat menggunakan aplikasi “Level Belt Pro” atau “Level Belt Lite” yang tersedia di App Store. Jika Anda tidak memiliki iPhone, maka paket dapat diperoleh dari Perfect Practice Website. Perangkat sederhana ini mudah digunakan dan menjadi terobosan dalam pengujian dan pelatihan stabilitas inti.

 

Latihan Stabilitas Inti

Berikut ini adalah contoh latihan stabilitas inti:

  • Latihan Stabilitas Inti
  • Latihan “Alfa Romeo”
  • Latihan “Aston Martin”
  • Latihan “Audi”
  • Latihan “Bentley”
  • Latihan “BMW”
  • Latihan “Buick”
  • Latihan “Lotus”
  • Latihan “Mercedes Benz”
  • Latihan “McLaren”
  • Latihan “Morgan”