Kebugaran dapat diukur dengan volume oksigen yang dapat dikonsumsi saat berolahraga dengan kapasitas maksimum. VO2 max adalah jumlah maksimum oksigen dalam mililiter, yang digunakan dalam satu menit per kilogram berat badan. Mereka yang bugar memiliki nilai VO2 max lebih tinggi dan dapat berolahraga lebih intens daripada mereka yang tidak terkondisi dengan baik. Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa Anda dapat meningkatkan VO2 max dengan berolahraga pada intensitas yang meningkatkan detak jantung menjadi antara 65 dan 85% dari maksimum selama setidaknya 20 menit tiga hingga lima kali seminggu (dirujuk dalam French & Long (2012)). Nilai rata-rata VO2 max untuk atlet pria sekitar 3,5 liter / menit dan untuk atlet wanita, sekitar 2,7 liter / menit.

 

Faktor yang memengaruhi VO2 max

Keterbatasan fisik yang membatasi laju pelepasan energi secara aerobik bergantung pada:

  • kemampuan kimiawi sistem jaringan seluler otot untuk menggunakan oksigen dalam memecah bahan bakar
  • kemampuan gabungan sistem kardiovaskular dan paru-paru untuk mengangkut oksigen ke sistem jaringan otot

Ada berbagai faktor fisiologis (dua teori) yang bergabung untuk menentukan VO2: Teori Pemanfaatan dan Teori Penyajian.

Teori pemanfaatan menyatakan bahwa VO2 max ditentukan oleh kemampuan tubuh untuk memanfaatkan oksigen yang tersedia, sedangkan Teori Penyajian menyatakan bahwa kemampuan sistem kardiovaskular tubuh untuk mengirimkan oksigen ke jaringan aktif.

Sebuah studi oleh Saltin dan Rowell (1980) menyimpulkan bahwa pengiriman oksigen ke jaringan aktif adalah faktor pembatas utama untuk VO2 max. Sebuah studi oleh Gollnick et al. (1972) menunjukkan hubungan yang lemah antara kemampuan tubuh untuk memanfaatkan oksigen yang tersedia dan VO2 max.

 

VO2 max untuk berbagai golongan

Tabel di bawah ini diadaptasi dari Wilmore dan Costill (2005), merinci data normatif untuk VO2 max (ml / kg / mnt) dalam berbagai kelompok populasi.

Non Atlet

Umur Laki-laki Perempuan
10-19 47-56 38-46
20-29 43-52 33-42
30-39 39-48 30-38
40-49 36-44 26-35
50-59 34-41 24-33
60-69 31-38 22-30
70-79 28-35 20-27

 

Atlet

Olahraga Umur Laki-laki Perempuan
Baseball 18-32 48-56 52-57
Basket 18-30 40-60 43-60
Bersepeda 18-26 62-74 47-57
Kano 22-28 55-67 48-52
Football (USA) 20-36 42-60
Senam 18-22 52-58 35-50
Ice Hockey 10-30 50-63
Orienteering 20-60 47-53 46-60
Dayung 20-35 60-72 58-65
Ski Alpine 18-30 57-68 50-55
Ski Nordic 20-28 65-94 60-75
Sepakbola 22-28 54-64 50-60
Speed skating 18-24 56-73 44-55
Renang 10-25 50-70 40-60
Track & Field – Discus 22-30 42-55
Track & Field – Lari 18-39 60-85 50-75
Track & Field – Lari 40-75 40-60 35-60
Track & Field – Menembak 22-30 40-46
Bola Volly 18-22 40-56
Angkat Beban 20-30 38-52
Gulat 20-30 52-65

 

Skor VO2 max atlet

Berikut ini adalah skor maksimal VO2 untuk atlet wanita dan pria top terpilih.

VO2 max (ml/kg/min) Atlet Gender Olahraga
96.0 Espen Harald Bjerke Laki-laki Cross Country Skiing
96.0 Bjorn Daehlie Laki-laki Cross Country Skiing
92.5 Greg LeMond Laki-laki Bersepeda
92.0 Matt Carpenter Laki-laki Lari Marathon
92.0 Tore Ruud Hofstad Laki-laki Cross Country Skiing
91.0 Harri Kirvesniem Laki-laki Cross Country Skiing
88.0 Miguel Indurain Laki-laki Bersepeda
87.4 Marius Bakken Laki-laki Lari 5K
85.0 Dave Bedford Laki-laki Lari 10K
85.0 John Ngugi Laki-laki Cross Country Runner
73.5 Greta Waitz Perempuan Lari Marathon
71.2 Ingrid Kristiansen Perempuan Lari Marathon
67.2 Rosa Mota Perempuan Lari Marathon

 

Maks VO2 dan Usia

Seiring bertambahnya usia, VO2 max kita akan berkurang. Sebuah studi oleh Jackson et al. (1995)  menemukan penurunan rata-rata adalah 0,46 ml / kg / menit per tahun untuk pria (1,2%) dan 0,54 ml / kg / menit untuk wanita (1,7%). Penurunan ini disebabkan oleh sejumlah faktor termasuk penurunan denyut jantung maksimum dan volume stroke maksimum.

 

VO2 max dan Kinerja

VO2 max sendiri merupakan prediktor kinerja yang buruk, tetapi menggunakan kecepatan (vVO2 max) dan durasi (tlimvVO2 max) yang dapat digunakan oleh atlet pada VO2 max mereka akan memberikan indikasi kinerja yang lebih baik.

 

Tes evaluasi VO2 max

Perkiraan VO2 max Anda dapat ditentukan menggunakan salah satu dari tes berikut:

  • Uji Coba 2,4 km
  • Tes Astrand Treadmill – tes VO2 max berlari di treadmill
  • Uji Siklus 6 menit Astrand – tes VO2 max di sepeda statis
  • Tes Balke VO2 max – cocok untuk olahraga ketahanan
  • Uji protokol treadmill Balke Incremental – tes VO2 max di treadmill (tes pria dan wanita)
  • Uji protokol treadmill Bruce Incremental – tes VO2 max di treadmill (tes pria dan wanita)
  • Tes Cooper VO2 max – cocok untuk olahraga daya tahan
  • Tes conconi
  • Kecepatan Berenang Kritis – ukuran kapasitas aerobik perenang
  • Tes Langkah Rumah – tes langkah yang dapat Anda lakukan di rumah
  • Harvard Step Test – ukuran kebugaran kardiovaskular
  • Tes Kebugaran Multistage atau Tes Bleep – tes VO2 max untuk olahraga daya tahan
  • Queens Step Step Test – VO2 max test
  • Tes berjalan Rockport Fitness – VO2 max test
  • Tes Langkah Tecumseh – ukuran kebugaran kardiovaskular
  • Tes VO2max Treadmill – tes VO2 max
  • VO2 max dari data non-olahraga – VO2 max test
  • VO2 maks dari lari satu mil
  • VO2 max dari hasil balapan (waktu untuk jarak)
  • VO2 max Langkah Tes
  • Test Kursi Roda VO2 max

 

VOmax – using HRmax and HRrest

Penelitian oleh Uth et al. (2004) menemukan bahwa VO2 max dapat diperkirakan secara tidak langsung dari denyut jantung maksimum individu (HRmax) dan denyut jantung istirahat (HRrest) dengan akurasi yang lebih baik dibandingkan dengan tes VO2 max umum lainnya. Perhitungan tersebut mneggunakan rumus:

  • VOmax = 15 x (HRmax÷ HRrest)

Kalkulator berikut akan melakukan perhitungan untuk Anda. Masukkan HRmax dan HRrest Anda lalu pilih tombol “Calculate”.


HRmax

bpm
HRrest

bpm
VO2max
ml/kg/min



VO2max – menggunakan Umur, Massa Tubuh, dan HRrest

Rexhepi et al. (2014) melakukan penelitian dengan 1500 pemain sepak bola aktif berusia 16 – 35 tahun, menghasilkan persamaan berikut berdasarkan hasil dari Tes Sepeda Astrand mereka menggunakan usia, massa tubuh, dan detak jantung istirahat.

  • VO2 maks = 3,542+ (-0,014 x Usia) + (0,015 x Massa Tubuh [kg]) + (-0,011 x Detak Jantung Istirahat)

Kalkulator di bawah ini akan melakukan perhitungan untuk Anda. Masukkan Usia, Massa Tubuh (kg) dan HRrest, lalu pilih tombol “Calculate”.

Age

yrs
Body Mass

kg
HRrest

bpm
VO2max
L/min

ml/kg/min



 

Meningkatkan VO2 max

Berikut ini adalah contoh latihan Astrand (ahli fisiologi kerja) untuk meningkatkan penyerapan oksigen dalam tubuh:

  • Berlari dengan kecepatan maksimum selama 5 menit. Perhatikan jarak yang ditempuh, misalnya 1.900 meter. Beristirahatlah selama 5 menit, kemudian ulangi dengan jarak yang sama (1900 meter) namun 20% lebih lambat, misalnya dalam 6 menit, dengan istirahat 30 detik, diulang berkali-kali. Ini sama dengan kecepatan 10 km.
  • Berlari dengan kecepatan maksimum selama 4 menit. Perhatikan jarak yang ditempuh. Beristirahatlah selama 4 menit. Dalam hal ini, kami akan menganggap Anda berlari sejauh 1500 meter. Sekarang ulangi dengan jarak yang sama 15% lebih lambat, dalam 4 menit 36 ​​detik, dengan istirahat 45 detik, diulang beberapa kali. Ini mendekati waktu kecepatan atlet antara 5 Km dan 10 Km
  • Berlari dengan kecepatan maksimal selama 3 menit. Perhatikan jarak yang ditempuh. Jarak yang ditempuh, misalnya 1000 meter. Berlatih dengan jarak yang sama berturut-turut namun 10% lebih lambat atau pada 3 menit 18 detik, dengan istirahat 60 detik. Kira-kira 5 km waktumu.
  • Berlari dengan kecepatan maksimal selama 5 menit. Perhatikan jarak yang ditempuh. Jarak yang ditempuh adalah 1.900 meter. Istirahat selama 5 menit. Berlatihlah dengan jarak yang sama namun 5% lebih lambat dengan istirahat 1,5 menit. Dengan kecepatan sekitar 3k untuk Anda akan ditempuh dalam 5 menit 15 detik / jarak 1900 meter.
  • Berlari dengan kecepatan maksimal selama 3 menit. Jarak yang ditempuh adalah 1.100 meter. Ketika sudah beristirahat, berlarilah dengan jarak yang sama tetapi 5% lebih lambat, yaitu 3 menit 9 detik / 1100 meter, dengan istirahat satu menit, diulang beberapa kali. Ini dengan kecepatan 3 Km.

Kapan dan seberapa sering?

Disarankan bahwa di sesi musim dingin (1) dan (2) dilakukan mingguan, dan di sesi musim trek (3), (4) dan (5) dilakukan mingguan oleh pelari dari jarak 800 meter ke setengah maraton. Meskipun akan lebih mudah untuk menggunakan tanda jarak asli yang dibuat oleh usaha-usaha untuk mencapai durasi, ini tidak mempertimbangkan kondisi atlet sebelum dimulainya setiap sesi, sehingga upaya maksimum harus dilakukan pada setiap kesempatan ketika mereka mungkin lebih atau kurang dari sebelumnya lari jarak jauh. Usaha untuk durasi maksimum dalam kualitas saat sesi masing-masing. Jika denyut nadi belum pulih hingga 120 denyut per menit di waktu istirahat, waktu pemulihan harus diperpanjang sebelum pengulangan latihan dimulai. Waktu pemulihan sebelum pengulangan harus benar-benar dipatuhi. Latihan-latihan ini membuat perubahan yang menyegarkan dari pengulangan saat latihan. Ketika kelima sesi selesai dalam sebulan, pengalaman akan menunjukkan peningkatan substansial dalam performa.

 

Efek dari ketinggian

VO2 max berkurang dengan meningkatnya ketinggian di atas 1600m dan untuk setiap 1000m di atas 1600m penyerapan oksigen secara maksimal akan berkurang sekitar 8-11%. Penurunan ini disebabkan oleh penurunan hasil dari jantung secara maksimal (produk dari denyut jantung dan volume stroke). Isi volume berkurang karena penurunan secara cepat di dalam volume plasma darah.

 

Perkiraan VO2max

Perkiraan VO2 max didasarkan pada tabel Cooper VO2 max untuk tabel 1997 dan 2005.

Untuk evaluasi VO2 max Anda, pilih kelompok umur dan jenis kelamin, masukkan VO2 max Anda, lalu pilih tombol ‘Calculate’.

Age
Gender
VO2max

ml/kg/min
Assessment –
‘v’ 1997 Tables
Assessment –
‘v’ 2005 Tables


Data normatif untuk VO2 max pada tahun 1997

Data normatif (Heywood 1998) untuk Wanita (nilai dalam ml / kg / menit)

 

Usia Sangat Buruk Buruk Cukup Baik Baik Sekali Sangat Baik
13-19 <25 25 – 30 31 – 34 35 – 38 39 – 41 >41
20-29 <24 24 – 28 29 – 32 33 – 36 37 – 41 >41
30-39 <23 23 – 27 28 – 31 32 – 36 37 – 40 >40
40-49 <21 21 – 24 25 – 28 29 – 32 33 – 36 >36
50-59 <20 20 – 22 23 – 26 27 – 31 32 – 35 >35
60+ <17 17 – 19 20 – 24 25 – 29 30 – 31 >31

 

Data normatif (Heywood 1998) untuk Pria (nilai dalam ml / kg / mnt)

 

Usia Sangat Buruk Buruk Cukup Baik Baik Sekali Sangat Baik
13-19 <35 35 – 37 38 – 44 45 – 50 51 – 55 >55
20-29 <33 33 – 35 36 – 41 42 – 45 46 – 52 >52
30-39 <31 31 – 34 35 – 40 41 – 44 45 – 49 >49
40-49 <30 30 – 32 33 – 38 39 – 42 43 – 47 >48
50-59 <26 26 – 30 31 – 35 36 – 40 41 – 45 >45
60+ <20 20 – 25 26 – 31 32 – 35 36 – 44 >44

 

Data normatif untuk VO2 max pada tahun 2005

Data normatif (Heywood 2006) untuk Wanita (nilai dalam ml / kg / menit)

 

Usia Sangat Buruk Buruk Cukup Baik Baik Sekali
20 – 29 <36 36 – 39 40 – 43 44 – 49 >49
30 – 39 <34 34 – 36 37 – 40 41 – 45 >45
40 – 49 <32 32 – 34 35 – 38 39 – 44 >44
50 – 59 <25 25 – 28 29 – 30 31 – 34 >34
60 – 69 <26 26 – 28 29 – 31 32 – 35 >35
70 – 79 <24 24 – 26 27 – 29 30 – 35 >35

 

Data normatif (Heywood 2006) untuk Pria (nilai dalam ml / kg / mnt)

 

Usia Sangat Buruk Buruk Cukup Baik Baik Sekali
20 – 29 <42 42 – 45 46 – 50 51 – 55 >55
30 – 39 <41 41 – 43 44 – 47 48 – 53 >53
40 – 49 <38 38 – 41 42 – 45 46 – 52 >52
50 – 59 <35 35 – 37 38 – 42 43 – 49 >49
60 – 69 <31 31 – 34 35 – 38 39 – 45 >45
70 – 79 <28 28 – 30 31 – 35 36 – 41 >41

Persentase HRmax dan VO2 maks

Memungkinkan untuk memperkirakan intensitas latihan sebagai persentase dari VO2 max dari latihan detak jantung. Sebuah studi oleh David Swain et al. (1994) menggunakan prosedur statistik yang meneliti hubungan antara persentase HRmax dan persentase VO2 maks. Hasilnya menyebabkan persamaan regresi berikut:

  • % HRmax = 0,64 ×% VO2 maks + 37

Relasi ini telah terbukti benar di seluruh gender, usia dan aktivitas.

 

Kalkulator

Kalkulator berikut akan melakukan konversi. Masukkan nilai, pilih parameter (HRmax atau VO2 maks) dan kemudian pilih tombol “Calculate”.

Value =
%
    =
%


Persentase VO2 Max dan Kecepatan

Persentase dari VO2 max Kecepatan
50 Berlari sangat pelan
60 Berlari pelan
70 Berlari Standar
80 Kecepatab setengah maraton
90 Kecepatan 10 km
95 Kecepatan 5 km
100 Kecepatan 3 km
110 Kecepatan 1500 meter sampai 800 meter

 

Kalkulator Gratis

Persentase VO2 max hingga persentase HRmax Calculator – spreadsheet Microsoft Excel gratis yang dapat diunduh dan gunakan di komputer Anda. Spreadsheet akan dimuat ke jendela baru.