Pengembangan Kebugaran

Kesehatan & Kebugaran

Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) mendefinisikan kesehatan dalam Konstitusi 1985 sebagai “keadaan fisik lengkap, mental, dan kesejahteraan sosial dan bukan hanya tidak adanya penyakit atau kelemahan”.

Kebugaran adalah kemampuan untuk memenuhi tuntutan aktivitas fisik.

 

Komponen Kebugaran

Kebugaran dasar dapat diklasifikasikan menjadi empat komponen utama, yaitu: kekuatan, kecepatan, stamina, dan fleksibilitas. Namun, para ahli olahraga telah mengidentifikasi sembilan komponen yang membentuk definisi kebugaran (Tancred:1995)

  • Kekuatan – Sejauh mana otot dapat mengerahkan kekuatan dengan berkontraksi melawan resistansi (misalnya memegang atau menahan suatu benda atau orang).
  • Daya Ledak – Kemampuan untuk mengerahkan kontraksi otot maksimum secara cepat dalam peningkatan gerakan yang eksplosif. Dua komponen daya adalah kekuatan, dan kecepatan (misalnya melompat atau mulai berlari).
  • Kelincahan – Kemampuan untuk melakukan serangkaian gerakan dengan peningkatan kekuatan secara berurutan dalam arah berlawanan (misalnya berlari zigzag atau memotong pergerakan).
  • Keseimbangan – Kemampuan untuk mengontrol posisi tubuh, secara seimbang (misalnya handstand) atau saat bergerak (misalnya senam akrobatik).
  • Fleksibilitas – Kemampuan untuk mencapai batas jarak gerak yang luas tanpa terhalang oleh jaringan berlebih, yaitu lemak atau otot (misalnya berjalan kaki secraa split).
  • Daya Tahan Otot Lokal – Kemampuan otot tunggal untuk melakukan latihan yang terus-menerus (misalnya mendayung atau bersepeda).
  • Daya Tahan Kardiovaskular – Kemampuan jantung untuk mengirimkan darah ke otot-otot yang bekerja dan kemampuan untuk menggunakannya (misalnya berlari jarak jauh).
  • Daya Tahan Kekuatan – Kemampuan otot untuk melakukan kontraksi maksimum dari waktu ke waktu (misalnya rebound eksplosif terus menerus melalui permainan bola basket).
  • Koordinasi – Kemampuan untuk menggabungkan komponen yang disebutkan di atas, sehingga pergerakan yang efektif pun tercapai.

Dari kesembilan elemen kebugaran, kualitas pernapasan jantung adalah yang paling penting untuk diperkuat karena elemen tersebut meningkatkan penyamaan kondisi semua elemen lainnya.

 

Kebugaran Fisik

Kebugaran fisik mengacu pada kapasitas seorang atlet untuk memenuhi berbagai tuntutan fisik olahraga tanpa membuat atlet menjadi kelelahan. Komponen kebugaran fisik adalah (Davis: 2000):

  • Komposisi tubuh
  • Daya tahan
  • Fleksibilitas
  • Kekuatan
  • Kecepatan

 

Kebugaran Motorik

Kebugaran motorik mengacu pada kemampuan atlet untuk tampil sukses dalam olahraga mereka. Komponen kebugaran motoris adalah (Davis: 2000) :

  • Kelincahan
  • Keseimbangan
  • Koordinasi
  • Daya (kecepatan & kekuatan)
  • Waktu Reaksi

 

Tingkatkan Kondisimu

Identifikasi komponen kebugaran yang paling penting untuk sukses dalam olahraga atau acara Anda, dan kemudian rancanglah program pengondisian dan pelatihan khusus olahraga, yang akan meningkatkan komponen kebugaran dan sistem energi tersebut.

 

Latihan Pengondisian

Berikut ini adalah contoh latihan pengondisian umum:

  • Latihan inti stabilitas umum
  • Latihan pengondisian seluruh tubuh secara menyeluruh menggunakan dumbel
  • Latihan pengondisian umum untuk tubuh bagian atas
  • Latihan pengondisian spesifik untuk kaki
  • Latihan khusus untuk memperkuat kekuatan kaki dan kecepatan langkah kaki

 

Mengapa saya harus berolahraga secara teratur?

Tidak yakin dengan manfaat dari tata cara latihan reguler, bacalah halaman tentang manfaat latihan.

 

Saya baru mengikuti program latihan, jadi apa yang harus saya lakukan?

Kunjungi halaman program latihan kebugaran umum untuk mendapatkan informasi tentang program pelatihan mingguan sederhana, yang akan membantu mengembangkan tingkat kebugaran umum Anda.

 

Tes untuk komponen kebugaran

Komponen Kebugaran Test Pengenalan
Kelincahan Tes Kelincahan Illinois
Keseimbangan Tes Standing Stork
Komposisi Tubuh Ukuran Lipatan Kulit
Daya Tahan Kardiovaskular Tes Kebugaran Multistage
Fleksibilitas Tes Sit & Reach
Daya Tahan Otot Tes NCF Abdominal Conditioning
Tenaga Berdiri Lompat Jauh atau Lompat Vertikal
Kecepatan Sprint 30 Meter
Kekuatan Dynamometer Handgrip

 

Dalam penelitiannya, Sune et al (1996), menemukan bahwa tes berikut ini kelihatannya memberikan hal yang telah diuji ketahanannya dan dapat diterima sebagai metode penilaian untuk bidang kebugaran yang berhubungan dengan kesehatan untuk orang dewasa:

  • Berdiri dengan satu kaki dan buka mata untuk keseimbangan
  • Bengkokan sisi pinggang dari batang tubuh untuk kelenturan tulang belakang
  • Modifikasi push-up untuk fungsi otot tubuh bagian atas
  • Melompat dan meraih dan jongkok satu kaki untuk fungsi otot kaki

Kelincahan

Kelincahan adalah kemampuan untuk mengubah arah tubuh secara efisien dan efektif. Untuk mencapai hal tersebut, Anda memerlukan kombinasi dari:

  • Keseimbangan
  • Kemampuan untuk mempertahankan keseimbangan ketika diam atau bergerak (misalnya tidak jatuh) melalui pergerakan terkoordinasi dari fungsi sensorik kita (mata, telinga dan organ proprioseptif dalam sendi).
  • Keseimbangan Statis – Kemampuan untuk mempertahankan pusat massa di atas dasar dari dukungan dalam posisi diam.
  • Keseimbangan Dinamis – kemampuan untuk menjaga keseimbangan dengan gerakan tubuh.
  • Kecepatan
  • Kemampuan untuk memindahkan seluruh atau sebagian tubuh dengan cepat.
  • Kekuatan
  • Kemampuan otot atau kelompok otot untuk mengatasi resistansi.
  • Koordinasi
  • Kemampuan untuk mengontrol pergerakan tubuh dalam kerja sama dengan fungsi sensorik tubuh, misalnya menangkap bola (koordinasi antara bola, tangan, dan mata).

 

Bagaimana kita meningkatkan kelincahan?

Kita dapat meningkatkan kelincahan dengan meningkatkan bagian-bagian komponen kelincahan (tercantum di atas) dan melatihnya dalam praktik.

 

Tangga Kelincahan

Tujuan utama dari program kelincahan menggunakan tangga adalah untuk mempromosikan berbagai pola gerakan kaki dalam jarak yang jauh dan pola pergerakannya. Melalui latihan ini, gerakan-gerakan tersebut akan menjadi kebiasaan kedua dan tubuh akan merespons dengan cepat berbagai pola gerakan khusus olahraga.

Dengan menggunakan tangga kelincahan, kita dapat meningkatkan kelincahan dengan mempraktikkan pola-pola gerakan dalam latihan. Standar tangga ini memiliki panjang 10 meter dengan kotak 18 inci, tetapi Anda dapat membuat tangga sendiri menggunakan tongkat, lino strip atau selotip.

Saat memulai program tangga kelincahan, mulailah dengan 2 hingga 4 latihan dan setelah Anda menguasai ini, masuklah ke latihan baru selanjutnya.

 

Penilaian Tangga

Kecepatan melalui tangga dapat menunjukkan banyak hal tentang kecepatan atlet. Waktu kurang dari 2,8 detik untuk pria dan 3,4 detik untuk wanita untuk berlari di tangga dengan panjang 20 buah anak tangga, satu kaki disetiap anak tangga pada satu waktu, dianggap sangat baik untuk atlet senior.

 

Latihan

Di bawah ini adalah beberapa latihan tangga yang dapat Anda gunakan.

Stabilitas Inti

Tujuan dari pelatihan stabilitas inti adalah untuk menguatkan secara efektif otot-otot tubuh dan kemudian belajar mengendalikan posisi tulang belakang lumbar (bagian dari tulang belakang yang berisi lima tulang) selama gerakan dinamis.

 

Otot

Otot-otot dalam tubuh, Transversus Abdominis (TA), multifidus (MF), Internal Oblique (IO), paraspinal, dasar panggul, adalah kunci untuk menyangga tulang belakang lumbar. Ko-kontraksi otot-otot tersebut menghasilkan kekuatan melalui “thoracolumbar fascia” (TLF) dan mekanisme “tekanan intra-abdominal” (IAP) yang menstabilkan tulang belakang lumbar, otot paraspinal serta multifidus bertindak langsung untuk menahan tenaga yang bekerja pada tulang belakang lumbar.

Bukan hanya perekrutan otot-otot dalam itu, tetapi bagaimana mereka digunakan adalah yang penting. Penelitian (Hodges dan Richardson: 1997) menunjukkan bahwa ko-kontraksi otot TA dan MF terjadi sebelum pergerakan anggota tubuh. Ini menunjukkan bahwa otot-otot tersebut mengantisipasi gaya dinamis yang kemungkinan bekerja pada tulang belakang lumbar dan menstabilkan area sebelum adanya gerakan apapun. Hodges dan Richardson (1997) menunjukkan bahwa waktu koordinasi otot-otot tersebut sangat signifikan.

 

Latihan

Setelah mengidentifikasi otot-otot kunci dan bagaimana mereka bergerak, langkah selanjutnya adalah menentukan cara terbaik untuk melatih otot-otot tersebut. Seperti semua jenis pelatihan kekuatan dan pengondisian, tata cara pelatihan untuk meningkatkan fungsi otot-otot tubuh bagian dalam harus spesifik untuk tugas yang diperlukan. Kekhususan pelatihan ini harus benar-benar mempertimbangkan jenis kontraksi, jenis urat otot dan posisi anatomis yang diperlukan. Menurut definisi, otot-otot dalam bertugas sebagai “stabilisator” dan tidak terlibat dalam menghasilkan gerakan, melainkan melibatkan kontraksi statis, atau isometrik. Selain itu, mereka harus bertindak sebagai stabilisator secara terus menerus, serta kegiatan kebugaran dan olahraga. Oleh karena itu, membutuhkan daya tahan yang sangat baik dari kekuatan tingkat rendah. Otot-otot ini tidak perlu sangat kuat, tetapi mereka harus terkoordinasi secara benar dan mampu bekerja terus menerus. Selain itu, kami ingin otot-otot penstabil itu bekerja dengan mempertahankan tulang belakang lumbar pada posisi netral, menjadi penjajaran yang tepat dari panggul yang memberikan kurva ‘S’ alami pada tulang belakang. Karakteristik ini mendukung program pelatihan otot tubuh bagian dalam berikutnya.

 

Dasar Pelatihan

Pelatihan stabilitas inti dimulai dengan belajar untuk menggerakan bersamaan otot TA dan MF secara efektif karena ini telah diidentifikasi sebagai kunci untuk mekanisme pendukung tulang belakang lumbar. Untuk melakukan ko-kontraksi TA dan MF, Anda harus melakukan teknik “pengencangan perut” dengan tulang belakang pada posisi netral.

Untuk melakukan latihan tersebut, ikutilah pedoman berikut:

  • Mulai dengan berbaring telentang dan lutut ditekuk.
  • Punggung Anda sebaiknya tidak melengkung ke atas atau diratakan dengan lantai, tetapi selaras secara normal dengan celah kecil antara lantai dan punggung. Ini adalah posisi lumbar “netral” yang harus Anda pelajari.
  • Ambil napas dalam-dalam dan santaikan semua otot perut.
  • Hembuskan napas dan saat melakukannya, tarik perut bagian bawah ke dalam seolah-olah pusar Anda ke arah ke lantai. Para guru Pilates menggambarkan ini sebagai “ritsleting”, seolah-olah Anda sedang memakai celana jins ketat.
  • Tahan kontraksi selama 10 detik dan tetap relaks, biarkan diri untuk menghirup dan menghembuskan nafas selama Anda menahan tegangan di daerah perut bagian bawah.
  • Ulangi sebanyak 5-10 kali.

Sangat penting untuk Anda melakukan latihan melekukan perut ini dengan benar karena jika tidak, Anda tidak akan melatih otot TA dan MF secara efektif. Ingatlah poin-poin berikut ini:

  • Bayangkan otot perut bagian dalam sebagai korset yang membungkus di sekitar perut.
  • Letakkan satu tangan di atas umbilicus (pusar) dan satu tangan di bawah
  • Tarik perlahan menggunakan tangan di perut bagian bawah, di bawah umbilikus, tanpa menarik perut bagian atas.
  • Tahan kontraksi sambil bernapas secara normal.
  • Tahan kontraksi selama 10 detik dan ulangi sebanyak 10 kali.
  • Jangan biarkan seluruh perut menegang ke atas atau perut bagian atas Anda menonjol ke luar, karena ini berarti Anda telah curang dengan menggunakan otot rectus abdominis besar (six-pack) dibanding otot TA.
  • Jangan tegangkan otot TA Anda terlalu keras; hanya kontraksi yang biasa sudah cukup. Ingat ini adalah daya tahan, bukan kekuatan maksimal yang Anda coba tingkatkan
  • Jangan memiringkan panggul atau meratakan punggung Anda, karena ini berarti telah kehilangan posisi netral yang Anda coba pelajari untuk menstabilkannya.
  • Jangan menahan nafas, karena ini berarti tidak rileks. Anda harus belajar bernapas secara normal dan mempertahankan kontraksi antara TA dan MF.
  • Gunakan jari-jari Anda untuk melakukan pengendalian respon di kedua sisi perut bagian bawah (di bawah umbilikus) untuk merasakan ketegangan pada otot TA.

Setelah Anda menguasai latihan melekukan perut saat berbaring, latihlah dengan tengkurap, berlutut empat poin, duduk, dan berdiri. Pada setiap posisi, netralkan punggung Anda sebelum melakukan gerakan di atas.

 

Langkah Selanjutnya

Setelah belajar melatih otot TA dan MF dengan benar pada berbagai posisi, jika diperlukan dapat dilakukan dengan satu sesi hingga satu bulan atau lebih, sekarang saatnya untuk beralih ke latihan sederhana stabilitas inti. Latihan-latihan ini juga bisa melibatkan otot perut, otot lumbar lain dan gluteal untuk membantu TA dan MF dalam mempertahankan tulang belakang lumbar dalam posisi netral dan stabil.

 

Stabilitas Mengangkat Kaki Saat Berbaring

  • Berbaring telentang dengan lutut ditekuk
  • Pastikan punggung Anda dalam kondisi netral
  • Letakkan tangan Anda di pinggul untuk mengendalikan respon
  • Tarik napas dan rileks
  • Hembuskan napas dan saat Anda melakukannya, kosongkan perut atau seperti menarik naik ritsleting.
  • Setelah Anda membuat beberapa tegangan otot TA, perlahan geser kaki kiri keluar sepanjang lantai sampai lurus dan kemudian geser kembali ke posisi semula
  • Punggung Anda tidak boleh bergerak, dan panggul Anda tidak boleh miring saat melakukan latihan ini.
  • Jika punggung atau panggul Anda bergerak, maka tidak akan mencapai stabilitas yang benar
  • Ulangi untuk sisi lainnya 10 kali pada setiap kaki

Untuk variasi dalam latihan yang sama dapat dilakukan dengan mengangkat lutut naik dan turun ke samping. Tujuannya adalah untuk mempertahankan posisi stabil dan netral pada punggung saat kaki bergerak.

 

Posisi Seperti Pelayan (The Waitersbow)

  • Berdiri dengan postur yang baik, lemaskan lutut, tulang belakang lumbar (punggung) dalam posisi netral, kepala menghadap ke atas, bahu atas rileks.
  • Tarik napas dan rileks.
  • Hembuskan napas dan saat Anda melakukannya, kosongkan perut.
  • Pertahankan tekanannya, perlahan condongkanlah tubuh ke depan mulai dari pinggul 20° dan berhenti, seperti pelayan yang menunduk, jagalah punggung Anda benar-benar lurus dan panjang selama Anda menunduk.
  • Tahan posisi tersebut selama 10 detik – Anda akan merasakan TA dan MF menyangga jika Anda menahan posisi yang benar.
  • Menjaga tegangan dan kelurusan, perlahan kembali ke posisi awal Anda.
  • Ulangi sebanyak 10 kali.

Latihan-latihan tersebut adalah dua contoh pelajaran tentang bagaimana menjaga tulang belakang (punggung) dalam keadaan netral, menggunakan kontraksi statis yang lambat dan terkontrol dari otot-otot penstabil tubuh. Perhatikan bagaimana teknik sangat penting dan tujuannya adalah untuk memperkuat Anda agar bisa memelihara stabilitas yang baik.

 

Menjadi Fungsional

Tujuan utama pelatihan stabilitas inti adalah untuk memastikan otot-otot dapat berfungsi dengan benar untuk menahan tulang belakang (punggung) saat melakukan gerakan dinamis, misalnya mengangkat kotak yang berat atau melakukan olahraga apa pun.

Karena itu, penting jika Anda telah mencapai kemahiran pada latihan inti sederhana, Anda harus melanjutkan latihan untuk mencapai kestabilan saat melakukan gerakan yang lebih fungsional. Cobalah dua latihan berikut ini:

 

Terjangan (The Lunge)

  • Berdirilah dengan kaki membuka selebar pinggul di depan cermin
  • Pastikan tulang belakang lumbar dalam posisi netral dan punggung Anda lurus dengan bahu belakang dan kepala menghadap ke atas
  • Terjang ke depan dan tekuk lutut hanya setengah ke bawah
  • Pastikan lutut bagian depan sejajar dengan jari-jari kaki dan punggung Anda tetap tegak dengan tulang belakang lumbar dalam posisi netral dan dan sama tinggi dengan pinggul Anda.
  • Dorong kembali ke atas, mulailah gerakan dengan mendorong ke lantai dengan kaki depan.
  • Kekuatan dari kaki harus membawa Anda kembali dengan cepat dan mudah ke posisi semula.
  • Punggung harus tetap diam dan pinggul harus rata saat melakukan dorongan.

 

Banyak orang yang salah saat melakukan gerakan naik dengan menarik kepala dan pundak ke belakang terlebih dahulu. Ini memperpanjang tulang belakang lumbar, sehingga kehilangan posisi netralnya. Yang lain memiliki masalah untuk menjaga level panggul saat melakukan latihan di atas. Anda harus belajar menggunakan otot-otot tubuh bagian dalam dan otot gluteal untuk menyangga tulang belakang lumbar dan panggul pada level netral saat melakukan gerakan ke atas dan ke bawah. Gerakannya seharusnya hanya berasal dari otot-otot kaki.

 

The Press Up

  • Mulailah dari lutut, jika rata dan sejajar, mudah bagi tubuh bagian atas untuk mempelajari teknik yang benar.
  • Tangan harus sedikit lebih lebar dari bahu, dan kepala Anda harus berada di depan tangan.
  • Angkat pinggul sehingga ada garis lurus dari lutut ke panggul dan punggung bagian bawah, melewati bahu dan sampai ke kepala.
  • Pastikan punggung Anda dalam kondisi netral, gunakanlah cermin atau pasangan/pelatih untuk membantu Anda membenarkan posisi.
  • Untuk mempertahankan posisi tulang punggung netral dan lurus selama latihan, otot-otot tubuh harus menyangga dengan baik.
  • Perlahan-lahan turunkan, tekuk lengan sampai ke lantai. Jaga kepala Anda tetap lurus dengan leher belakang.
  • Dorong ke atas, lakukan gerakan dengan menekan ke lantai dengan tangan.

 

Punggung Anda harus tetap lurus dan tulang belakang lumbar dalam posisi netral selama latihan.

Dua latihan ini memungkinkan Anda mempelajari stabilitas inti sembari melakukan gerakan dinamis. Dengan mengurangi daya tahan, yaitu hanya melakukan setengah terjangan dan tekanan ke atas pada lutut, Anda dapat fokus pada stabilisator tubuh dan mencapai teknik sempurna dibanding berlatih dengan kelompok otot utama. Seluruh esensi dari pelatihan stabilitas inti adalah kualitas gerakan dan relaksasi. Semakin banyak Anda berlatih, semakin mudah sampai Anda dapat mengontrol stabilitas lumbar setiap saat dan selama gerakan kompleks.

 

Bagaimana Anda memantau stabilitas inti?

Kita semua percaya bahwa menjalankan stabilitas inti adalah hal yang penting karena akan mengurangi cedera dan meningkatkan kinerja, tetapi bukti ilmiah apa yang ada untuk mendukung teori tersebut?

Sebuah studi oleh Chaudhari et al. (2011) dengan sekelompok 75 orang pelempar bola baseball profesional yang sehat menggunakan perangkat pengukuran untuk mengamati bahwa pitcher tersebut memiliki kontrol lumbopelvic yang buruk (keseimbangan inti) tidak berkinerja sebaik mereka dengan kontrol lumbopelvic yang lebih baik, memberikan kepada kami beberapa bukti ilmiah untuk mendukung kepercayaan tersebut.

Kontrol dan kekuatan otot-otot punggung, perut, dan pinggul tubuh sangat penting untuk mencapai performa atletik yang maksimal, tetapi bagaimana kita dapat mengetahui apakah keseimbangan inti tersebut dipertahankan?

Perangkat pengukuran yang digunakan oleh Chaudhari et al. (2011), studi tersebut memberikan umpan balik yang dapat didengar untuk mengingatkan pengguna ketika stabilitas inti tidak dipertahankan dan tubuh sudah tidak lagi selaras. Perangkat iPhone dapat menggunakan aplikasi “Level Belt Pro” atau “Level Belt Lite” yang tersedia di App Store. Jika Anda tidak memiliki iPhone, maka paket dapat diperoleh dari Perfect Practice Website. Perangkat sederhana ini mudah digunakan dan menjadi terobosan dalam pengujian dan pelatihan stabilitas inti.

 

Latihan Stabilitas Inti

Berikut ini adalah contoh latihan stabilitas inti:

  • Latihan Stabilitas Inti
  • Latihan “Alfa Romeo”
  • Latihan “Aston Martin”
  • Latihan “Audi”
  • Latihan “Bentley”
  • Latihan “BMW”
  • Latihan “Buick”
  • Latihan “Lotus”
  • Latihan “Mercedes Benz”
  • Latihan “McLaren”
  • Latihan “Morgan”

Latihan Daya Tahan

Apa tujuan dari latihan daya tahan?

Tujuan dari latihan daya tahan adalah untuk meperkuat sistem produksi energi untuk memenuhi tuntutan pertandingan.

 

Apa sajakah sistem produksi energi?

Adenosine Triphosphate (ATP) adalah senyawa kimia yang menyuplai energi untuk kontraksi otot. Otot-otot yang berkontraksi secara aktif mendapatkan ATP dari glukosa yang disimpan dalam aliran darah dan pemecahan glikogen yang disimpan dalam otot. Berolahraga untuk jangka waktu yang lama akan membutuhkan oksidasi lengkap karbohidrat atau asam lemak tak jenuh di mitokondria.

 

Apa sajakah jenis daya tahan itu?

Jenis-jenis daya tahan, yaitu daya tahan aerobik, daya tahan anaerobik, daya tahan kecepatan dan daya tahan kekuatan. Dasar yang kuat untuk daya tahan aerobik sangat penting untuk setiap pertandingan.

Penelitian yang dilakukan oleh Gastin (2001) memberikan perkiraan kerjasama energi anaerobik dan aerobik selama periode tertentu dari latihan maksimal (95% usaha).

 

Durasi % Aerobik % Anaerobik
0-10 detik 6 94
0-15 detik 12 88
0-20 detik 18 82
0-30 detik 27 73
0-45 detik 37 63
0-60 detik 45 55
0-75 detik 51 48
0-90 detik 56 44
0-120 detik 63 37
0-180 detik 73 27
0-240 detik 79 21

 

Daya Tahan Aerobik

Saat aerobik bekerja (dengan oksigen), tubuh bekerja pada level yang menggunakan oksigen dan bahan bakar dapat dipenuhi oleh asupan tubuh. Proses tersebut menghasilkan karbon dioksida dan cairan tubuh berubah menjadi keringat dan nafas.

Daya tahan aerobik dapat dibagi menjadi:

  • Aerobik pendek – 2 menit hingga 8 menit (laktat / aerobik)
  • Aerobik sedang – 8 menit hingga 30 menit (aerobic utama)
  • Aerobik panjang – 30 menit lebih (aerobik)

Daya tahan aerobik diperkuat dengan pola latihan yang terus menerus dan dengan interval yang terus berjalan.

  • Berlari terus menerus dengan durasi tertentu untuk meningkatkan pengambilan oksigen maksimum (VO2max).
  • Latihan diselingi istirahat untuk meningkatkan fungsi jantung sebagai pemompa otot.

 

Daya tahan anaerob

Selama anaerobik bekerja (tanpa oksigen) pada tingkat maksimal, tubuh bekerja sangat keras sehingga kebutuhan akan oksigen dan bahan bakar melebihi tingkat pasokan dan otot harus bergantung pada cadangan bahan bakar yang tersimpan dalam tubuh. Otot-otot yang kekurangan oksigen, akan menyebabkan keadaan yang disebut kekurangan oksigen dan asam laktat mulai menumpuk. Hal tersebut dikenal sebagai ambang laktat atau ambang anaerobik atau timbulnya akumulasi laktat darah (OBLA). Aktivitas tidak bisa dilanjutkan sampai asam laktat hilang dan kekurangan oksigen terpenuhi.

Tubuh dapat melanjutkan aktivitas dalam batas tertentu setelah sebagian kecil dari kekurangan oksigen dipenuhi. Hingga asam laktat diproduksi, istilah yang tepat adalah jalur energi anaerobik laktat.

Jalur anaerobik alaktik adalah keadaan ketika tubuh bekerja secara anaerobik tetapi tidak memproduksi asam laktat. Hal tersebut bergantung pada bahan bakar yang disimpan dalam otot yang berlangsung sekitar 4 detik dengan upaya maksimal.

Daya tahan anaerobik dapat dibagi menjadi:

  • Anaerobik pendek – kurang dari 25 detik (alaktik utama)
  • Anaerob sedang – 25 detik hingga 60 detik (laktat utama)
  • Anaerobik lama – 60 detik hingga 120 detik (laktat + aerob)

Daya tahan anaerob dapat dilatih dengan metode pengulangan aktivitas dengan intensitas tinggi disertai pemulihan terbatas.

 

Ambang Anaerobik (Ambang Rangsang)

Ambang anaerob, kondisi saat asam laktat mulai menumpuk di otot, berada di antara tingkat 80% dan 90% dari detak jantung maksimum dan sekitar 40 detak lebih tinggi dari ambang aerobik. Ambang anaerobik Anda dapat ditentukan dengan pengujian ambang anaerob.

 

Daya Tahan Kecepatan

Daya tahan kecepatan digunakan untuk memperkuat koordinasi kontraksi pada otot. Metode pengulangan digunakan dengan jumlah set yang tinggi, jumlah repetisi yang rendah/set dan intensitas lebih dari 85% dengan jarak yang ditempuh dari 60% hingga 120% dari jarak perlombaan. Persaingan dan waktu percobaan dapat digunakan dalam memperkuat daya tahan kecepatan.

 

Contoh:

Berikut ini adalah berbagai jenis sesi daya tahan kecepatan dengan contoh atlet 800m yang menargetkan sub-dua menit 800m.

  • Piramida – 200m, 300m, 400m, 300m, 200m (frp) [3 ‘, 4’, 5 ‘, 4’]
  • Up the clock – 600m, 700m, 800m (frp) [8 ‘]
  • Down the clock – 800m, 700m, 600m (frp) [8 ‘]
  • Diferensial – 4 x 400m (200m 32 “, 2nd 200m 28”) [8 ‘]
  • Jarak jauh – 4 x 1200m (srp) [8 ‘]
  • Di bawah jarak – 2 x (3 x 400 m) (frp) [3 ‘, 8’]
  • Kualitas – 3 x 600m (rp) [8 ‘]

‘= menit, “= detik, frp = lebih cepat dari kecepatan balapan target,

srp = lebih lambat dari kecepatan balapan target, rp = laju perlombaan target.

Daya Tahan Kekuatan

Daya tahan kekuatan digunakan untuk melatih kapasitas atlet untuk mempertahankan kualitas kekuatan kontraktil otot. Semua atlet perlu melatih tingkat ketahanan kekuatan dasar. Contoh kegiatan untuk melatihnya adalah – latihan sirkuit, latihan beban, lari melintasi bukit, lari menggunakan harness, Fartlek dll.

 

Efek Terhadap Jantung

Sebagai atlet yang diuji daya tahannya, Anda akan melatih jantung seorang atlet yang sangat berbeda dengan jantung orang biasa. Anda akan memiliki:

  • Bradycardia – Denyut nadi saat berhenti lebih rendah (di bawah 50 bpm)
  • EKG menunjukkan hipertrofi ventrikel (penebalan dinding otot jantung)
  • Hasil rontgen menunjukkan pembesaran jantung
  • Tes darah menunjukkan peningkatan enzim pada otot

Di atas untuk rata-rata orang biasa yang menunjukkan kemungkinan blok jantung, hipertensi, gagal jantung, infark miokard baru-baru ini atau kardiomiopati. Jika Anda pergi ke rumah sakit atau konsultasi dengan dokter, Anda harus memberi tahu mereka bahwa Anda adalah atlet yang berlatih daya tahan.

Kelenturan - Mobilitas

Apa itu kelenturan?

Kelenturan, mobilitas, dan keluwesan adalah komponen gerakan tungkai di sekitar sendi. Dalam gerakan apa pun, terdapat dua kelompok otot yang bekerja:

  • Otot agonistik yang menyebabkan gerakan terjadi dan
  • Melawan gerakan dan menentukan jumlah fleksibilitas adalah fungsi otot-otot antagonis

Lihat halaman tentang gerakan otot untuk mencari tahu apa yang terjadi ketika Anda meregangkan atau menegangkan otot.

 

Mengapa melakukan latihan fleksibilitas?

Tujuan dari pelatihan kelenturan adalah untuk meningkatkan jangkauan pergerakan otot-otot antagonis.

 

Apa manfaatnya?

Fleksibilitas memiliki peranan penting dalam persiapan atlet dengan berlatih berbagai gerakan untuk memungkinkan pengembangan teknis dan membantu mencegah cedera.

 

Bagaimana saya tahu jika melakukan peregangan dengan benar?

Ketika Anda melakukan peregangan dengan benar, Anda akan merasakan sedikit ketidaknyamanan pada otot-otot antagonis. Jika Anda merasakan sakit atau sensasi menusuk, Anda harus BERHENTI.

 

Apa yang perlu saya pertimbangkan sebelum melakukan latihan fleksibilitas?

Tubuh merespon dengan baik pada program peregangan ketika pemanasan, dan otot-otot dan persendian telah dilatih melalui rangkaian gerakan terbaru.

 

Apa saja jenis latihan fleksibilitas?

Berbagai teknik peregangan dikelompokkan menjadi Statis, Balistik, Dinamis, Aktif, Pasif, Isometrik, dan Asisten. Klik di sini untuk beberapa contoh latihan mobilitas umum.

 

Peregangan Statis

Peregangan statis (kontraksi isometrik) secara bertahap menggerakan perlahan ke posisi peregangan dan menahan posisi tersebut. Jumlah waktu saat melakukan peregangan statis tergantung pada sasaran. Jika itu adalah bagian dari pendinginan, maka peregangan harus dilakukan selama 10 detik, jika itu untuk meningkatkan jangkauan mobilitas, maka tahan selama 30 detik. Seringkali dalam peregangan statis, Anda disarankan untuk bergerak lebih jauh sampai posisi regangan saat sensasi regangan mereda. Klik di sini untuk beberapa contoh latihan peregangan statis

 

Peregangan Balistik

Peregangan balistik menggunakan momentum tubuh yang bergerak atau anggota gerak dalam usaha untuk memaksanya melampaui rentang gerak normal.

 

Peregangan Dinamis

Peregangan dinamis (kontraksi isotonik atau isokinetik) terdiri dari ayunan kaki dan lengan terkontrol dengan perlahan ke batasan rentang gerak Anda.

Dimana acara membutuhkan gerakan yang dinamis maka itu tepat dan mungkin perlu untuk melakukan latihan peregangan yang dinamis. Mulailah gerakan dengan setengah kecepatan selama beberapa kali untuk pengulangan kemudian secara bertahap bekerja hingga kecepatan penuh.

 

Peregangan Aktif

Peregangan aktif adalah gerakan mengambil posisi dan kemudian menahannya tanpa bantuan selain menggunakan kekuatan otot-otot agonis. Peregangan aktif juga disebut sebagai peregangan statis-aktif.

 

Peregangan Pasif

Peregangan pasif juga disebut peregangan santai, atau peregangan statis-pasif. Peregangan pasif adalah gerakan mengambil posisi dan memegangnya dengan bagian tubuh lain, atau dengan bantuan pasangan atau peralatan lain.

 

Peregangan Isometrik

Peregangan isometrik adalah jenis peregangan statis yang melibatkan resistensi kelompok otot melalui kontraksi isometrik (ketegangan) otot yang diregangkan.

 

Peregangan yang Dibantu

Peregangan yang dibantu melibatkan bantuan pasangan yang harus sepenuhnya memahami apa peranannya karena jika tidak, akan menimbulkan risiko cedera. Seorang mitra dapat diminta tolong untuk membantu peregangan Anda dan teknik-teknik Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF).

 

Peregangan Berpasangan

Pasangan dapat membantu Anda mempertahankan posisi regangan atau membantu melonggarkan posisi regangan saat sensasi peregangan mereda. Anda harus berusaha untuk rileks dan bernapas dengan ringan selama latihan. Peregangan yang dibantu pasangan paling baik saat melakukan  latihan perkembangan, dengan masing-masing peregangan ditahan selama 30 detik.

 

Teknik PNF

Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF) melibatkan penggunaan kontraksi otot sebelum melakukan peregangan untuk mencapai relaksasi otot maksimum.

  1. Bergerak ke posisi peregangan sehingga Anda merasakan sensasinya.
  2. Pasangan Anda memegang tungkai dan lengan dalam posisi terentang ini
  3. Kemudian dorong lawan Anda dengan menggunakan otot-otot antagonis selama 6 hingga 10 detik dan kemudian rileksasikan. Selama kontraksi, pasangan Anda menahan gerakan anggota tubuh.
  4. Pasangan Anda kemudian menggerakkan anggota tubuh lebih jauh ke dalam peregangan sampai Anda merasakan sensasi peregangan
  5. Kembali ke poin 2. (Ulangi prosedur ini 3 atau 4 kali sebelum regangan dilepaskan.)

 

Urutan digunakan saat melakukan latihan fleksibilitas?

Ketika melakukan latihan fleksibilitas, disarankan untuk melakukannya dalam urutan berikut – statis, terpandu, kemudian dinamis.

Kapan harus dilakukan?

Latihan fleksibilitas bisa menjadi bagian dari latihan:

  • program pemanasan atau pendinginan
  • unit latihan yang berdiri sendiri

Latihan fleksibilitas dianggap bermanfaat sebagai bagian dari program pendinginan, tetapi tidak boleh mencakup latihan balistik atau dinamis, karena otot akan lelah dan lebih rentan terhadap cedera. Latihan statis direkomendasikan karena akan mengendurkan otot dan meningkatkan jangkauan gerakan.

 

Faktor-faktor yang membatasi fleksibilitas

Pengaruh internal

  • Jenis persendian
  • Resistensi internal dalam suatu sendi
  • Struktur tulang yang membatasi pergerakan
  • Suhu sendi dan jaringan terkait
  • Elastisitas jaringan otot, tendon, ligamen, dan kulit
  • Kemampuan otot untuk rileks dan berkontraksi untuk mencapai rentang gerakan terbesar

 

Pengaruh eksternal

  • Suhu tempat latihan (suhu yang lebih hangat lebih mendukung untuk meningkatkan fleksibilitas)
  • Pemilihan waktu (kebanyakan orang lebih fleksibel pada sore hari dibanding pagi hari)
  • Tahap dalam proses pemulihan sendi (atau otot) setelahnya
  • Usia (pra-remaja umumnya lebih fleksibel daripada orang dewasa)
  • Gender (wanita umumnya lebih fleksibel daripada pria)
  • Pakaian atau peralatan apa pun yang akan membatasi ruang gerak
  • Kemampuan untuk melakukan latihan tertentu
  • Komitmen untuk mencapai fleksibilitas

 

Program fleksibilitas

Semua atlet membutuhkan fleksibilitas umum tingkat dasar agar mendapatkan manfaat dari model latihan lainnya. Selain itu, atlet perlu memperkuat fleksibilitas spesifik untuk persendian yang digunakan dalam teknik pertandingan atau olahraga.

“Mobility Training” (Brook: 1990)berisi kumpulan diagram latihan fleksibilitas, termasuk latihan spesifik Track and Field event.

Informasi tambahan tentang pelatihan mobilitas dapat ditemukan di Sports Fitness Advisor.

Pengembangan Keterampilan

Ketika kita memilih untuk bergerak, tindakan tersebut dikendalikan oleh otak yang secara sadar menggunakan kumpulan gerakan yang dipelajari. Agar gerakan berhasil dikembangkan, atlet membutuhkan umpan balik berupa informasi.

 

Jenis keterampilan

Ada beberapa jenis keterampilan:

  • Kognitif – atau keterampilan intelektual yang membutuhkan proses berpikir
  • Perseptual – interpretasi informasi yang disajikan
  • Gerak – gerakan dan kontrol otot
  • Persepsi Gerak – melibatkan keterampilan berpikir, menafsirkan, dan gerakan

 

Bagaimana cara mengajarkan keterampilan baru?

Mengajarkan keterampilan baru dapat dicapai dengan berbagai metode, yaitu:

  • Instruksi verbal
  • Demonstrasi
  • Video
  • Diagram
  • Urutan foto

 

Tahapan Belajar – Fitt & Posner

Fitts dan Posner (1967) mengemukakan bahwa proses pembelajaran itu berurutan dan kita bergerak melalui fase-fase tertentu ketika belajar. Ada tiga tahap untuk mempelajari keterampilan baru:

  • Fase kognitif – Identifikasi dan pengembangan bagian-bagian komponen keterampilan – melibatkan pembentukan gambaran mental dari keterampilan
  • Fase asosiatif – Menghubungkan bagian-bagian komponen ke dalam tindakan yang benar – meliputi latihan keterampilan dan menggunakan umpan balik untuk menyempurnakan keterampilan
  • Fase otomatis – Mengembangkan keterampilan yang dipelajari sehingga otomatis – melibatkan sedikit atau tanpa sadar saat melakukan keterampilan – tidak semua yang berlatih bisa mencapai tahap ini

Keterampilan fisik cenderung membutuhkan gerakan yang relevan untuk disatukan, komponen demi komponen, menggunakan umpan balik untuk membentuk dan membuatnya menjadi gerakan yang halus. Latihan keterampilan harus dilakukan secara teratur dan benar.

 

Teori Skema Schmidt

Teori Schmidt (Schmidt: 1975) didasarkan pada tindakan tidak disimpan melainkan berkaitan pada hubungan abstrak atau aturan tentang pergerakan. Skema Schmidt didasarkan pada teori mengenai setiap kali suatu gerakan dilakukan, empat informasi berikut ini dikumpulkan:

  • kondisi awal – titik awal
  • aspek tertentu dari gerakan motorik – seberapa cepat, seberapa tinggi
  • hasil tindakan – berhasil atau gagal
  • Akibat yang dirasakan sensorik dari pergerakan – bagaimana rasanya

Hubungan antara item-item informasi ini digunakan untuk membuat skema pengulangan dan skema pengenalan. Skema pengulangan didasarkan pada kondisi awal dan hasil dan digunakan untuk menghasilkan program motorik untuk mencapai tujuan baru. Skema pengenalan didasarkan pada tindakan sensorik dan hasilnya.

 

Teori Loop Tertutup Adam

Teori Adam (Adam: 1971) memiliki dua elemen:

  • Jejak persepsi – model referensi yang diperoleh melalui praktik
  • Jejak memori – bertanggung jawab untuk memulai gerakan

Kunci utama dari teori ini adalah peranan umpan balik.

  • Menganalisa tindakan model referensi, hasil dari tindakan tersebut dan tujuan yang diinginkan
  • Sempurnakan model referensi untuk menghasilkan gerakan yang diperlukan untuk mencapai tujuan yang diinginkan

 

Teori Bandura Tentang Pembelajaran Sosial

Ada tiga konsep inti dari teori pembelajaran sosial

  1. orang bisa belajar melalui observasi
  2. Keadaan mental adalah bagian penting dari proses ini
  3. itu tidak akan menghasilkan perubahan perilaku

Bandura et al. (1961) mempelajari bahwa anak-anak mengamati orang dewasa yang bertindak agresif terhadap boneka. Ketika anak-anak kemudian diizinkan bermain dengan boneka itu, mereka mulai meniru tindakan agresif yang sebelumnya mereka amati.

Bandura mengidentifikasi terdapat tiga model dasar pembelajaran observasional:

  • Model langsung, yang melibatkan individu aktual yang menunjukkan atau memerankan perilaku
  • Model pembelajaran verbal, yang melibatkan deskripsi dan penjelasan tentang suatu perilaku
  • Model simbolis, yang melibatkan karakter nyata atau fiksi yang menampilkan perilaku dalam buku, film, program televisi, atau media online

 

Siklus Belajar Kolb

Kolb (1984) mengembangkan teori pembelajaran melalui pengalaman yang dapat memberi kita bentuk yang berguna untuk mengembangkan pelatihan. Model ini terdiri dari empat tahap:

  • Pengalaman Nyata – melakukan atau memiliki pengalaman
  • Pengamatan Reflektif – meninjau & merefleksikan pengalaman
  • Abstrak Konseptualisasi – menyimpulkan & belajar dari pengalaman
  • Eksperimen aktif – merencanakan & mencoba apa yang telah Anda pelajari

 

Siklus Belajar Whitmore

Whitmore (1984) mengidentifikasi bahwa siklus belajar manusia umumnya membawa kita melalui empat tahap:

  • Ketidakmampuan bawah sadar – tidak ada pemahaman
  • Ketidakmampuan sadar – kinerja rendah, pengakuan kelemahan dan area lemah
  • Kompetensi sadar – peningkatan kinerja, upaya sadar
  • Kompetensi bawah sadar – kinerja lebih tinggi, upaya otomatis alami

 

Transfer pembelajaran

Galligan (2000) mengemukakan bahwa transfer pembelajaran dapat terjadi dengan cara-cara berikut:

  • Keterampilan keterampilan

Pada tahap inilah keterampilan yang dikembangkan dalam satu olahraga memiliki pengaruh pada keterampilan dalam olahraga lain. Jika pengaruhnya terhadap keterampilan baru yang sedang dikembangkan maka ini dikatakan proaktif dan jika pengaruhnya terhadap keterampilan yang dipelajari sebelumnya maka ini dikatakan retroaktif.

  • Teori untuk berlatih

Transfer keterampilan teoretis ke dalam praktik

  • Pelatihan untuk kompetisi

Transfer keterampilan yang dikembangkan dalam pelatihan ke dalam situasi kompetisi

 

Efek transfer pembelajaran

Galligan (2000) menunjukkan bahwa efek dari transfer dapat:

  • Negatif

Keterampilan yang dikembangkan dalam satu olahraga menghambat kinerja keterampilan dalam olahraga lain

  • Nol

Keterampilan dalam satu olahraga tidak berdampak pada pembelajaran olahraga baru

  • Positif

Keterampilan yang dikembangkan dalam satu olahraga membantu kinerja keterampilan dalam olahraga lain

  • Langsung

Keterampilan dapat diambil langsung dari olahraga ke yang lain

  • Bilateral

Pemindahan keterampilan dari sisi tubuh ke sisi lain – penggunaan kiri dan kanan

  • Tidak setara

Keterampilan yang dikembangkan dalam satu olahraga membantu olahraga lain lebih dari sebaliknya

 

Bagaimana cara menilai kinerja keterampilan?

Bandingkan umpan balik visual dari gerakan atlet dengan model teknis yang ingin dicapai. Atlet harus didorong untuk mengevaluasi kinerja mereka sendiri. Dalam menilai kinerja seorang atlet, pertimbangkan hal-hal berikut:

  • Apakah dasar-dasarnya benar?
  • Apakah arah gerakannya benar?
  • Apakah ritme itu benar?

Penting untuk meminta atlet mengingat bagaimana rasanya ketika contoh gerakan yang benar diperlihatkan (umpan balik kinestetik).

Daftar / catatan yang tepat dapat digunakan untuk membantu pelatih dalam penilaian teknik atlet. Berikut ini adalah beberapa contoh:

  • Teknik Sprint
  • Teknik Menjalankan untuk pelari Jarak-Tengah

 

Apa saja yang bisa menyebabkan kesalahan?

Setelah menilai kinerja dan mengidentifikasi bahwa ada kesalahan, maka Anda perlu menemukan penyebab kesalahan tersebut. Kesalahan dapat disebabkan oleh:

  • Pemahaman yang salah tentang gerakan oleh atlet
  • Kemampuan fisik yang buruk
  • Koordinasi gerakan yang buruk
  • Penerapan tenaga yang tidak tepat
  • Kurangnya konsentrasi
  • Pakaian atau alas kaki yang tidak sesuai
  • Faktor eksternal misalnya kondisi cuaca

 

Strategi dan Taktik

Strategi adalah rencana yang dipersiapkan sebelum kompetisi, yang diharapkan bisa oleh setiap individu atau tim mendapatkan kemenangan. Taktik adalah cara untuk menerapkan strategi tersebut. Atlet dalam tahap belajar asosiatif tidak akan mampu menguasai strategi, tetapi atlet dalam fase otomatis harus mampu menerapkan strategi dan juga taktik.

Untuk mengembangkan strategi dan taktik, kita perlu tahu:

  • kekuatan dan kelemahan lawan
  • kekuatan dan kelemahan kita sendiri
  • faktor lingkungan

 

Ingat

Berlatihlah secara tetap, tetapi tidaklah harus sempurna.

Latihan Kecepatan

Apa Itu Kecepatan?

Kecepatan adalah ketangkasan gerakan pada tungkai, apakah ini tentang kaki seorang pelari atau lengan dari pemukul. Kecepatan merupakan sebuah bagian dari setiap olahraga dan bisa dikombinasikan dengan berbagai macam latihan, seperti: kecepatan tertinggi, kekuatan kelenturan (kekuatan) dan daya tahan kecepatan.

 

Apa yang memengaruhi kecepatan?

Kecepatan dipengaruhi oleh gerakan yang dimiliki atlet, tenaga khusus, daya tahan kekuatan dan teknik.

 

Sistem energi untuk  kecepatan

Energi untuk kecepatan penuh disediakan melalui jalur alaktik anaerobik. Sistem energi anaerobik (tanpa oksigen) alaktik (tanpa laktat) sistem energi paling diperlukan ketika seorang atlet mendekati kecepatan tertinggi antara 30 dan 60 meter sambil berlari pada kecepatan maksimum 95% hingga 100%. Komponen kecepatan dari metabolisme anaerobik dikhususkan untuk kira-kira delapan detik terakhir dan harus dilatih agar tidak terjadi kelelahan otot (biasanya setelah 24 sampai 36 jam istirahat)

 

Bagaimana kita melatih kecepatan?

Teknik berlari harus dilatih pada kecepatan lambat dan kemudian dipindahkan menjadi berjalan dengan kecepatan maksimum. Stimulasi, eksitasi, dan urutan yang benar dari unit motorik, terdiri dari saraf motorik (Neuron) dan kelompok otot yang disuplai, memungkinkan terjadinya gerakan frekuensi tinggi. Seluruh prosesnya tidak terlalu jelas, tetapi koordinasi dan pengaturan waktu yang rumit dari unit-unit motorik dan otot-otot tentunya harus dilatih dengan kecepatan tinggi untuk menanamkan pola yang benar.

Kelenturan dan pemanasan yang benar akan berdampak kepada langkah yang panjang dan berfrekuensi (tingkat hantaman). Melangkah panjang bisa ditingkatkan dengan melatih kekuatan otot, tenaga, kekuatan daya tahan dan teknik berlari. Spesifikasi untuk melatih kecepatan dan untuk mencapai hal tersebut tentulah harus memastikan:

  • Kelenturan dilatih dan dipertahankan sepanjang tahun
  • Kekuatan dan kecepatan dikembangkan secara bersama-sama
  • Pengembangan keterampilan (teknik) sudah dipelajari sebelumnya, dilatih dan disempurnakan sebelum dipraktikan pada level kecepatan tinggi
  • Latihan kecepatan dilakukan dengan menggunakan kecepatan tinggi untuk interval singkat. Pada akhirnya akan menggunakan jalur neuromuskuler dan sumber energi.

 

Kapan sebaiknya latihan kecepatan dipraktikan?

Penting untuk diingat bahwa meningkatkan kecepatan lari merupakan proses kompleks yang dikendalikan oleh otak dan sistem saraf. Agar pelari bergerak lebih cepat, otot-otot kaki harus berkontraksi lebih cepat, tetapi otak dan sistem saraf juga harus belajar mengendalikan gerakan yang lebih cepat ini secara efisien. Jika kamu menjaga beberapa bentuk dari latihan kecepatan sepanjang tahun, otot dan sistem saraf tidak akan kehilangan “ingatan” dari gerakan cepat dan otak tidak perlu mempelajari kembali pola kontrol yang tepat di kemudian hari.

Pada minggu pelatihan, latihan kecepatan harus dilakukan setelah periode istirahat atau bisa dengan latihan ringan. Dalam sesi pelatihan, latihan inti harus dilakukan setelah pemanasan dan latihan lainnya harus dengan intensitas rendah.

Perlombaan Sesi Kecepatan
100 meter a) 10 × 30 meter dengan langkah cepat dari blok dengan pemulihan penuh
b) 3 sampai 4 × 80 meter langkah cepat dengan pemulihan penuh
800 meter a) 5 × 200 meter dengan kecepatan balapan gawang dan pemulihan selama 10 detik

b) 4 × 400 meter pada 2 hingga 3 detik lebih cepat dari kecepatan balapan saat ini dengan pemulihan 2 menit

1.5 km a) 4 × 400 meter dengan kecepatan balap gawang dengan pemulihan 15 hingga 10 detik
b) 4 hingga 5 × 800 meter pada 5 hingga 6 detik per 800 meter, lebih cepat dari kecepatan balapan gawang dengan pemulihan selama 6 menit
5 km a) 4 hingga 5 × 800 meter pada 4 detik per 800 meter lebih cepat dari kecepatan balap gawang dengan pemulihan 60 detik
b) 3 × 1 mil pada 6 detik per mil lebih cepat dari sasaran kecepatan balapan dengan pemulihan 2 menit
10 km a) 3 × 2000 meter pada 3 detik per 200 meter lebih cepat dari kecepatan balapan gawang dengan pemulihan 2 menit
b) Interval 5 x 5 menit dengan kecepatan balapan 5 km saat ini dengan pemulihan 3 menit
maraton a) 6 x 1-mil mengulang pada 15 detik per mil lebih cepat dari kecepatan balapan dengan pemulihan 1 menit
b) 3 × 3000 meter pada kecepatan lomba 10 km dengan pemulihan 6 menit

 

Berikut ini adalah contoh latihan kecepatan untuk pelari kompetitif (Dr Karp: 2012)

Perlombaan Sesi
1 Mil a) 8 x 400 m – kecepatan mil – pemulihan 2 menit
b) kecepatan 2 x 6 x 200m – mil – pemulihan 30 detik / rep 2 menit / set
5 km a) 5 x 800m – 3-5 ribu kecepatan – pemulihan 2 menit
b) 3 x 1 mil – 5 ribu kecepatan – pemulihan 3 menit
Maraton a) 4 x 2 ribu – 10 ribu kecepatan – pemulihan 3 menit
b) 5 mil kecepatan tempo

 

Semua latihan kecepatan harus mencakup pemanasan yang tepat dan pendinginan.

 

Melatih kecepatan reaksi

Para atlet mulai dalam berbagai posisi yang berbeda – berbaring telungkup, berbaring telentang, dalam posisi push-up atau duduk, berlutut atau duduk. Pelatih yang berdiri sekitar 30 meter dari grup kemudian memberikan tanda bagi semua orang untuk melompat dan berlari ke arahnya dengan sedikit lebih cepat daripada kecepatan balapan. Ulangi menggunakan berbagai posisi awal dan dengan pelatih berdiri di tempat yang berbeda sehingga para atlet harus mengubah arah dengan cepat begitu mereka mulai berlari. Latihan reaksi juga dapat dilakukan sambil mengendalikan suatu barang (misalnya bola sepak, bola basket, bola hoki) dengan alat (misalnya kaki, tangan, tongkat hoki).

 

Latihan Akselerasi

Murray (2005) melihat latihan menyeret beban dan pengaruhnya terhadap akselerasi sprint, dan menyimpulkan bahwa latihan dengan menyeret beban akan membantu meningkatkan level akselerasi atlet. Sesi yang digunakan dalam penelitian ini berlangsung maksimal 4 x 20m dan 4 x 50m.

Lockie dan kawan-kawan. (2003) meneliti efek dari berbagai pembebanan dan menyimpulkan bahwa ketika menggunakan beban beratnya sekitar 10-15% dari berat badan harus digunakan sehingga dinamika teknik akselerasi tidak terpengaruh secara negatif.

Dimulai dari 10-20 meter lebih yang dilakukan pada kemiringan sekitar lima derajat memiliki efek pengondisian yang penting pada otot betis, paha dan pinggul (yang harus bekerja lebih keras karena untuk menghasilkan kemiringan gerakan) yang akan meningkatkan akselerasi sprint.

 

Kecepatan Berlari

Lari menyusuri bukit adalah metode pengembangan kecepatan lari setelah fase akselerasi. Sebuah bukit dengan penurunan maksimum 15 ° paling cocok. Gunakan 40 meter hingga 60 meter untuk dasar hingga kecepatan penuh dan kemudian pertahankan kecepatan selama lebih dari 30 meter. Sesi dapat terdiri dari 2 hingga 3 set yang terdiri dari 3 hingga 6 pengulangan. Kesulitan dengan metode ini adalah menemukan bukit yang cocok dengan permukaan aman.

Berlarilah lebih cepat ketika ada angin kencang – lari saat angin berada di belakang Anda.

 

Prinsip Kecepatan

Prinsip umum untuk pengembangan kecepatan adalah:

  • Pilih tujuan yang memungkinkan, dan kemudian mulai berlari dengan kecepatan yang sebenarnya lebih cepat daripada sasaran Anda dalam interval kerja pendek
  • Berlatih dengan sasaran kecepatan untuk meningkatkan koordinasi, kepercayaan diri, dan stamina neuromuscular pada kecepatan yang diinginkan
  • Pada awalnya, gunakan pemulihan panjang, tetapi saat Anda menjadi lebih bugar dan lebih cepat mempersingkat periode pemulihan antara interval latihan untuk agar lebih spesifik dan realistis untuk balapan. Jika Anda sudah mampu, pindahlah ke interval latihan yang lebih lama
  • Berlatih dengan kapasitas aerobikmu dan ambang laktat, lakukan beberapa langkah cepat untuk membakar kalori dan memungkinkan pemulihan dari sesi latihan kecepatan
  • Latih mobilitas Anda untuk mengembangkan berbagai gerakan (rentang gerak di pinggul Anda akan memengaruhi kecepatan) dan mencegah cedera

 

Tujuh Model Tingkat Latihan

Di bawah ini adalah model tujuh tingkat untuk mengembangkan kecepatan saat bermain.

  1. Latihan dasar untuk mengembangkan semua kualitas gerakan ke tingkat yang memiliki dasar kuat untuk setiap langkah berturut-turut. Ini termasuk program untuk meningkatkan kontrol tubuh, kekuatan, daya tahan otot, dan upaya berkelanjutan (otot dan kardiovaskular, anaerob dan aerob)
  2. Tenaga fungsional dan gerakan eksplosif terhadap resistensi menengah hingga berat. Daya maksimum dilatih dalam kisaran intensitas 55 — 85% dari intensitas maksimum (1 RM)
  3. Balistik untuk mengembangkan gerakan melempar dan menerima dengan kecepatan tinggi
  4. Plyometrics untuk melatih ledakan, melompat, meloncat, memukul, dan menendang
  5. Sprinting form dan daya tahan kecepatan untuk mengembangkan teknik sprinting dan meningkatkan waktu dapat mempertahankan kecepatan Anda
  6. Olahraga beban untuk melatih kecepatan tertentu. Intensitasnya adalah 85 hingga 100% dari kecepatan maksimum
  7. Latihan dengan kecepatan lebih. Ini melibatkan aplikasi sistematis olahraga kecepatan yang melebihi kecepatan maksimum sebesar 5 hingga 10% melalui penggunaan berbagai teknik pelatihan kecepatan lebih

 

Program Latihan Kecepatan

Untuk nomor olahraga akselerasi dan kecepatan pada jarak pendek (10 sampai 50 meter) sangat penting, seperti American Football, Basket Ball, Baseball, Cricket, Field Hockey, Rugby, Soccer dll. Penjelasan tentang bagaimana mengembangkan program untuk memenuhi kebutuhan ini dapat ditemukan di halaman garis 40-yard.

Kekuatan

Kekuatan adalah “kemampuan untuk mengerahkan kekuatan melawan daya tahan”. Kekuatan yang diperlukan untuk Sprinter melakukan start dari balok tentu berbeda dengan kekuatan yang dibutuhkan oleh atlet angkat besi untuk mengangkat beban 200kg. Ini menyiratkan bahwa ada berbagai jenis kekuatan.

 

Apa saja klasifikasi dari kekuatan?

Klasifikasi dari kekuatan yaitu:

  • Kekuatan maksimum – kekuatan terbesar yang tepat dalam kontraksi tunggal maksimum
  • Kekuatan elastis – kemampuan untuk mengatasi resistansi dengan kontraksi cepat
  • Kekuatan daya tahan – kemampuan untuk menggunakan kekuatan berulang kali

 

Kekuatan Mutlak dan Relatif

  • Kekuatan mutlak – Kekuatan maksimum yang dapat diberikan seorang atlet dengan seluruh tubuhnya, atau bagian tubuhnya, terlepas dari ukuran tubuh atau ukuran ototnya.
  • Kekuatan relatif – Kekuatan maksimum yang diberikan sehubungan dengan berat badan atau ukuran otot.

 

Bagaimana cara untuk kuat?

Otot hanya akan menguat ketika bekerja di luar operasi normal – ketika otot kelebihan beban. Kelebihan beban dapat ditingkatkan dengan:

  • jumlah pengulangan latihan
  • jumlah set latihan
  • Intensitas dengan berkurangnya waktu istirahat latihan

 

Bagaimana cara meningkatkan kekuatan?

  • Kekuatan maksimum dapat dilatih bersama
  • latihan beban
  • Kekuatan elastis dapat dikembangkan dengan
  • latihan pengkondisian
  • sesi pelatihan kompleks
  • latihan medicine ball
  • latihan plyometrik
  • latihan beban
  • Kekuatan daya tahan dapat ditingkatkan dengan
  • Latihan keliling (sirkuit)
  • Latihan dengan dumble
  • Latihan beban
  • Lari bukit dan berjalan menggunakan harness

 

Efek Dari Pelatihan Kekuatan

Program latihan kekuatan menyebabkan perubahan biomekanik yang terjadi di dalam otot dan berfungsi untuk meningkatkan kapasitas oksidatif otot. Efek dari latihan kekuatan adalah:

  • peningkatan konsentrasi ATP, CP, dan glikogen
  • penurunan aktivitas enzim oksidatif
  • penurunan kepadatan mitokarbidrogen

Perubahan-perubahan ini sedikit berbeda menyesuaikan dengan intensitas latihan.

Perubahan yang terjadi di dalam otot karena latihan kekuatan diklasifikasikan menjadi:

  • Miogenik – perubahan struktur otot
  • Neurogenik – perubahan pada koneksi antara otot dan saraf

 

Perubahan Miogenik

Latihan kekuatan menghasilkan hipertrofi otot, peningkatan ukuran penampang otot yang ada. Ini dicapai dengan meningkatkan:

  • jumlah miofibril
  • volume sarkoplasma
  • protein
  • mendukung jaringan ikat (ligamen dan tendon)

Program latihan kekuatan meningkatkan penyimpanan intramuskuler seperti adenosin trifosfat (ATP), kreatin fosfat (CP) dan glikogen.

Pada wanita, potensi hipertrofi tidak sebesar pria, terutama karena kadar testosteron yang lebih rendah pada wanita.

 

Perubahan Neurogenik

Dengan berulang kali merangsang otot, Anda meningkatkan tingkat respons sistem saraf pusat. Pola penerapannya menjadi lebih halus dan akibatnya pola pergerakan kasar menjadi lebih efisien dan efektif.

Prinsip dari Latihan

Mengapa orang terlibat dalam aktivitas fisik?

Orang-orang terlibat dalam latihan karena beberapa alasan: untuk meningkatkan kesehatan dan kondisi fisik mereka, untuk mencapai ambisi olahraga, untuk menghidupkan kembali ketegangan dan tekanan agar menjadi lentur, menurunkan berat badan, membuat merasa baik. Mengikuti olahraga mendorong kerjasama dalam olahraga tim, mengembangkan elemen daya kompetitif, memberikan tantangan fisik dan kesempatan untuk bertemu orang baru dan mendapatkan teman baru.

 

Prinsip dari Latihan

Latihan untuk meningkatkan performa atlet harus memenuhi prinsip-prinsip: ketegasan, kelebihan beban, istirahat, adaptasi dan reversibilitas (SORAR).

 

Ketegasan

Untuk meningkatkan rentang gerakan tertentu untuk dilakukan bersama, Anda harus melakukan latihan yang melibatkan semua gerakan tersebut. Sangat mungkin bagi atlet untuk memiliki gerakan yang baik di sendi bahu tetapi memiliki gerakan pinggul yang buruk. Melakukan latihan gerakan bahu dapat meningkatkan gerakan bahu tetapi tidak memengaruhi gerakan pinggul.

Selain mengembangkan gerakan menyeluruh level umum pada atlet, pelatih perlu mempertimbangkan persyaratan mobilitas spesifik dari perlombaan khusus. Pelatih dapat menganalisis teknik lomba, mengidentifikasi tindakan bersama mana yang dilakukan dan menentukan mana yang perlu ditingkatkan pada rentang gerakan. Pelempar, misalnya, mungkin memerlukan peningkatan di bahu dan gerakan tulang belakangnya. Seorang pelari gawang mungkin perlu mengembangkan gerakan pinggulnya.

Jumlah dan sifat latihan gerakan yang diperlukan atlet akan bervariasi menyesuaikan persyaratan lomba atlet individu dan / masing-masing rangkaian gerakannya. Mungkin perlu untuk mengukur rentang gerakan untuk tindakan bersama tertentu untuk menentukan rentang saat ini dan peningkatan.

Spesifisitas adalah prinsip penting dalam latihan kekuatan, di mana latihan harus spesifik untuk jenis kekuatan yang dibutuhkan dan terkait dengan tuntutan khusus bagian tersebut. Pelatih harus memiliki pengetahuan tentang jenis-jenis aktivitas otot yang dominan dengan perlombaan khususnya, pola gerakan yang dilakukan, dan jenis kekuatan yang dibutuhkan. Meskipun spesifisitas itu penting, setiap jadwal harus menyertakan latihan yang bersifat umum (misalnya kekuatan yang tepat, berjongkok). Latihan-latihan ini mungkin tidak terlalu berhubungan dengan gerakan atletik, tetapi hal itu akan memberikan perkembangan yang seimbang dan dasar yang kuat di mana latihan yang sangat spesifik dapat dilakukan.

Untuk menggunakan alat lempar beban atau sabuk yang diberatkan mungkin menjadi solusi untuk masalah khusus, tetapi ada kemungkinan jika melakukan itu, atlet secara tidak sadar akan berlatih gerakan untuk mengimbangi dalam tekniknya dengan adanya beban baru. Sebagian besar pihak menganggap bahwa dalam waktu latihan melempar harus dijaga dalam jarak 15% dari bobot kompetisi.

Bisakah kita menspesifikasikan gerakan untuk melatih kecepatan? Latihan pada kecepatan rendah meningkatkan kekuatan secara substansial tetapi memiliki sedikit efek pada kekuatan kecepatan tinggi (Coyle dan Fleming: 1980).

Apakah ada pendapat yang valid untuk latihan daya kecepatan lambat bagi atlet yang harus melakukan gerakan dengan kecepatan tinggi? Ya. Latihan kecepatan lambat bermanfaat untuk merangsang adaptasi maksimum dalam otot. Pertumbuhan otot (peningkatan kekuatan kontraktil) berhubungan dengan jumlah tensi yang dikembangkan dalam otot (Goldberg: 1975). Ketika seorang atlet melakukan pekerjaan berdaya kecepatan tinggi, gaya yang dihasilkan relatif rendah dan karena itu gagal merangsang pertumbuhan otot yang substansial. Jika dilakukan secara ekstensif, atlet mungkin tidak terpengaruh adaptasi maksimum dengan otot. Bagaimanapun, penting bagi atlet untuk menggunakan gerakan cepat dan lambat saat melatih otot.

 

Beban Berlebih

Ketika seorang atlet melakukan gerakan latihan, dia harus meregangkan tubuh sampai akhir batasan gerakannya. Dalam gerakan aktif, ujung batas gerakan dikenal sebagai posisi ujung aktif. Peningkatan gerakan hanya dapat dicapai dengan bekerja di luar posisi ujung aktif.

  • Latihan pasif melibatkan diri melewati posisi ujung aktif, karena kekuatan eksternal mampu menggerakkan anggota tubuh lebih jauh dari pada kontraksi aktif dari otot agonis.
  • Latihan gerakan kinetik (dinamis) menggunakan momentum gerakan untuk bangkit melewati posisi ujung yang aktif

Otot hanya akan menguat ketika dipaksa untuk beroperasi di luar intensitas biasanya. Beban harus ditingkatkan secara progresif untuk tanggapan adaptif lebih lanjut saat pelatihan lebih jauh, dan stimulus pelatihan dinaikkan secara bertahap. Beban berlebih dapat ditingkatkan dengan:

  • meningkatkan resistensi, seperti menambahkan 5kg ke barbel
  • menambah jumlah pengulangan dengan bobot tertentu
  • menambah jumlah set latihan (kerja)
  • meningkatkan intensitas – lebih banyak dalam waktu yang bersamaan, yaitu mengurangi waktu istirahat pemulihan

 

Pemulihan

Diperlukan istirahat agar tubuh pulih saat latihan dan agar tubuh bisa menyesuaikan (beradaptasi). Jumlah istirahat yang tidak memadai dapat menyebabkan efek latihan berlebih yang kurang baik.

 

Adaptasi

Tubuh akan bereaksi terhadap beban pelatihan yang dipaksakan dengan meningkatkan kemampuan untuk mengatasinya. Adaptasi terjadi selama periode pemulihan setelah sesi latihan selesai.

Jika latihan yang berlangsung kurang dari 10 detik (sistem energi ATP-CP) diulangi dengan pemulihan penuh (sekitar 3 hingga 5 menit) maka adaptasi penyimpanan ATP dan CP di otot akan meningkat.

Ini berarti lebih banyak energi tersedia lebih cepat dan meningkatkan output daya puncak maksimum. Jika kelebihan beban dialami selama periode hingga 60 detik, dengan pemulihan penuh, penyimpanan glikogen akan meningkat.

Efek yang paling nyata dari latihan dengan beban berat pada urat yang bereaksi cepat adalah otot yang lebih besar dan lebih kuat (hipertrofi).

Tingkat adaptasi bergantung pada volume, intensitas dan frekuensi sesi latihan. Dalam penelitian terbaru mereka, Burgomaster dkk. (2008) melaporkan bahwa 6 minggu pada volume rendah, intensitas tinggi pada latihan lari juga berubah di seluruh tubuh dan otot rangka yang dipilih sebagai tradisionil volume tinggi, latihan daya tahan intensitas rendah yang dilakukan untuk periode intervensi yang sama .

Hawley (2008) menyatakan bahwa waktu adaptasi mungkin lebih cepat untuk latihan lari dalam intensitas tinggi bila dibandingkan dengan latihan daya tahan intensitas rendah, tetapi dalam periode lebih lama, kedua cara latihan tersebut mendapat adaptasi yang sama.

 

Reversibilitas atau Menahan Diri

Peningkatan batas pergerakan dapat dicapai dan dipertahankan menggunakan latihan gerakan teratur. Jika seorang atlet berhenti latihan, batas pergerakannya akan menurun dari waktu ke waktu yang dipertahankan oleh aktivitas fisik lain.

Ketika latihan berhenti, efeknya pun akan berhenti. Secara bertahap akan berkurang sekitar sepertiga dari tingkat akuisisi (Jenson dan Fisher: 1972). Atlet harus memastikan mereka melanjutkan latihan kekuatan sepanjang periode kompetitif, meskipun dengan kadar yang dikurangi, atau kekuatan yang baru diperoleh akan hilang.

 

Risiko Menahan Diri Bagi Para Atlet

Efek dari jangka panjang tidak aktif dengan latihan kebugaran fisik berasal dari studi kasus Inggris dari pendayung Olimpiade (Godfrey et al. 2005), yang membutuhkan lebih dari 20 minggu untuk sepenuhnya memulihkan kebugaran setelah delapan minggu berbaring.

Meskipun atlet tersebut mengambil waktu istirahat untuk fisik dan mental karena sakit dan cedera, studi kasus ini memiliki implikasi yang jelas untuk atlet yang terluka.

Sang atlet, seorang pendayung pria kelas berat elit dan juara Olimpiade saat ini, membiarkan dirinya sendiri bersantai selama delapan minggu, tidak aktif melakukan kegiatan latihan setelah berkompetisi di Olimpiade Sydney, September 2000. Kebugarannya dinilai dengan menggunakan tes dayung tambahan berbasis laboratorium di empat tempat terpisah. Alasan: delapan minggu sebelum Olimpiade; setelah delapan minggu tidak aktif; setelah delapan minggu pelatihan ulang; dan setelah 12 minggu pelatihan.

Temuan-temuan utama adalah sebagai berikut: Setelah delapan minggu menahan diri

  • Puncak V02 mengalami penurunan sebesar 8%. Setelah delapan minggu latihan ulang, peningkatannya hanya sebesar 4%, kembali ke nilai di bawah pra-Olimpiade setelah 12 minggu berikutnya;
  • Daya konsumsi oksigen puncak turun dari nilai pra-Olimpiade dari 546W menjadi 435W – pengurangan 20%. Setelah latihan ulang selama delapan minggu, telah meningkat sebesar 15%, melanjutkan kembali nilai-nilai pra-Olimpiade setelah 12 minggu;
  • Daya pada konsentrasi laktat darah rujukan menurun sebesar 27% tetapi kembali tepat di bawah atau tepat di atas level pra-Olimpiade setelah pelatihan ulang 20 minggu.

Para peneliti merekomendasikan bahwa program latihan harus membatasi periode tidak aktif tidak lebih dari dua — tiga minggu. Masa tidak aktif yang panjang harus dihindari, dan program latihan harus memasukkan beberapa bentuk latihan “pemeliharaan” di mana istirahat panjang diinginkan.

VO2 Maksimal

Kebugaran dapat diukur dengan volume oksigen yang dapat dikonsumsi saat berolahraga dengan kapasitas maksimum. VO2 max adalah jumlah maksimum oksigen dalam mililiter, yang digunakan dalam satu menit per kilogram berat badan. Mereka yang bugar memiliki nilai VO2 max lebih tinggi dan dapat berolahraga lebih intens daripada mereka yang tidak terkondisi dengan baik. Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa Anda dapat meningkatkan VO2 max dengan berolahraga pada intensitas yang meningkatkan detak jantung menjadi antara 65 dan 85% dari maksimum selama setidaknya 20 menit tiga hingga lima kali seminggu (dirujuk dalam French & Long (2012)). Nilai rata-rata VO2 max untuk atlet pria sekitar 3,5 liter / menit dan untuk atlet wanita, sekitar 2,7 liter / menit.

 

Faktor yang memengaruhi VO2 max

Keterbatasan fisik yang membatasi laju pelepasan energi secara aerobik bergantung pada:

  • kemampuan kimiawi sistem jaringan seluler otot untuk menggunakan oksigen dalam memecah bahan bakar
  • kemampuan gabungan sistem kardiovaskular dan paru-paru untuk mengangkut oksigen ke sistem jaringan otot

Ada berbagai faktor fisiologis (dua teori) yang bergabung untuk menentukan VO2: Teori Pemanfaatan dan Teori Penyajian.

Teori pemanfaatan menyatakan bahwa VO2 max ditentukan oleh kemampuan tubuh untuk memanfaatkan oksigen yang tersedia, sedangkan Teori Penyajian menyatakan bahwa kemampuan sistem kardiovaskular tubuh untuk mengirimkan oksigen ke jaringan aktif.

Sebuah studi oleh Saltin dan Rowell (1980) menyimpulkan bahwa pengiriman oksigen ke jaringan aktif adalah faktor pembatas utama untuk VO2 max. Sebuah studi oleh Gollnick et al. (1972) menunjukkan hubungan yang lemah antara kemampuan tubuh untuk memanfaatkan oksigen yang tersedia dan VO2 max.

 

VO2 max untuk berbagai golongan

Tabel di bawah ini diadaptasi dari Wilmore dan Costill (2005), merinci data normatif untuk VO2 max (ml / kg / mnt) dalam berbagai kelompok populasi.

Non Atlet

Umur Laki-laki Perempuan
10-19 47-56 38-46
20-29 43-52 33-42
30-39 39-48 30-38
40-49 36-44 26-35
50-59 34-41 24-33
60-69 31-38 22-30
70-79 28-35 20-27

 

Atlet

Olahraga Umur Laki-laki Perempuan
Baseball 18-32 48-56 52-57
Basket 18-30 40-60 43-60
Bersepeda 18-26 62-74 47-57
Kano 22-28 55-67 48-52
Football (USA) 20-36 42-60
Senam 18-22 52-58 35-50
Ice Hockey 10-30 50-63
Orienteering 20-60 47-53 46-60
Dayung 20-35 60-72 58-65
Ski Alpine 18-30 57-68 50-55
Ski Nordic 20-28 65-94 60-75
Sepakbola 22-28 54-64 50-60
Speed skating 18-24 56-73 44-55
Renang 10-25 50-70 40-60
Track & Field – Discus 22-30 42-55
Track & Field – Lari 18-39 60-85 50-75
Track & Field – Lari 40-75 40-60 35-60
Track & Field – Menembak 22-30 40-46
Bola Volly 18-22 40-56
Angkat Beban 20-30 38-52
Gulat 20-30 52-65

 

Skor VO2 max atlet

Berikut ini adalah skor maksimal VO2 untuk atlet wanita dan pria top terpilih.

VO2 max (ml/kg/min) Atlet Gender Olahraga
96.0 Espen Harald Bjerke Laki-laki Cross Country Skiing
96.0 Bjorn Daehlie Laki-laki Cross Country Skiing
92.5 Greg LeMond Laki-laki Bersepeda
92.0 Matt Carpenter Laki-laki Lari Marathon
92.0 Tore Ruud Hofstad Laki-laki Cross Country Skiing
91.0 Harri Kirvesniem Laki-laki Cross Country Skiing
88.0 Miguel Indurain Laki-laki Bersepeda
87.4 Marius Bakken Laki-laki Lari 5K
85.0 Dave Bedford Laki-laki Lari 10K
85.0 John Ngugi Laki-laki Cross Country Runner
73.5 Greta Waitz Perempuan Lari Marathon
71.2 Ingrid Kristiansen Perempuan Lari Marathon
67.2 Rosa Mota Perempuan Lari Marathon

 

Maks VO2 dan Usia

Seiring bertambahnya usia, VO2 max kita akan berkurang. Sebuah studi oleh Jackson et al. (1995)  menemukan penurunan rata-rata adalah 0,46 ml / kg / menit per tahun untuk pria (1,2%) dan 0,54 ml / kg / menit untuk wanita (1,7%). Penurunan ini disebabkan oleh sejumlah faktor termasuk penurunan denyut jantung maksimum dan volume stroke maksimum.

 

VO2 max dan Kinerja

VO2 max sendiri merupakan prediktor kinerja yang buruk, tetapi menggunakan kecepatan (vVO2 max) dan durasi (tlimvVO2 max) yang dapat digunakan oleh atlet pada VO2 max mereka akan memberikan indikasi kinerja yang lebih baik.

 

Tes evaluasi VO2 max

Perkiraan VO2 max Anda dapat ditentukan menggunakan salah satu dari tes berikut:

  • Uji Coba 2,4 km
  • Tes Astrand Treadmill – tes VO2 max berlari di treadmill
  • Uji Siklus 6 menit Astrand – tes VO2 max di sepeda statis
  • Tes Balke VO2 max – cocok untuk olahraga ketahanan
  • Uji protokol treadmill Balke Incremental – tes VO2 max di treadmill (tes pria dan wanita)
  • Uji protokol treadmill Bruce Incremental – tes VO2 max di treadmill (tes pria dan wanita)
  • Tes Cooper VO2 max – cocok untuk olahraga daya tahan
  • Tes conconi
  • Kecepatan Berenang Kritis – ukuran kapasitas aerobik perenang
  • Tes Langkah Rumah – tes langkah yang dapat Anda lakukan di rumah
  • Harvard Step Test – ukuran kebugaran kardiovaskular
  • Tes Kebugaran Multistage atau Tes Bleep – tes VO2 max untuk olahraga daya tahan
  • Queens Step Step Test – VO2 max test
  • Tes berjalan Rockport Fitness – VO2 max test
  • Tes Langkah Tecumseh – ukuran kebugaran kardiovaskular
  • Tes VO2max Treadmill – tes VO2 max
  • VO2 max dari data non-olahraga – VO2 max test
  • VO2 maks dari lari satu mil
  • VO2 max dari hasil balapan (waktu untuk jarak)
  • VO2 max Langkah Tes
  • Test Kursi Roda VO2 max

 

VOmax – using HRmax and HRrest

Penelitian oleh Uth et al. (2004) menemukan bahwa VO2 max dapat diperkirakan secara tidak langsung dari denyut jantung maksimum individu (HRmax) dan denyut jantung istirahat (HRrest) dengan akurasi yang lebih baik dibandingkan dengan tes VO2 max umum lainnya. Perhitungan tersebut mneggunakan rumus:

  • VOmax = 15 x (HRmax÷ HRrest)

Kalkulator berikut akan melakukan perhitungan untuk Anda. Masukkan HRmax dan HRrest Anda lalu pilih tombol “Hitung”.

HRmax  bpm HRrest  bpm VO2max  ml/kg/min

VO2max – menggunakan Umur, Massa Tubuh, dan HRrest

Rexhepi et al. (2014) melakukan penelitian dengan 1500 pemain sepak bola aktif berusia 16 – 35 tahun, menghasilkan persamaan berikut berdasarkan hasil dari Tes Sepeda Astrand mereka menggunakan usia, massa tubuh, dan detak jantung istirahat.

  • VO2 maks = 3,542+ (-0,014 x Usia) + (0,015 x Massa Tubuh [kg]) + (-0,011 x Detak Jantung Istirahat)

Kalkulator di bawah ini akan melakukan perhitungan untuk Anda. Masukkan Usia, Massa Tubuh (kg) dan HRrest, lalu pilih tombol “Hitung”.

Age yrs Body Mass kg HRrest bpm VO2max L/min ml/kg/min

 

Meningkatkan VO2 max

Berikut ini adalah contoh latihan Astrand (ahli fisiologi kerja) untuk meningkatkan penyerapan oksigen dalam tubuh:

  • Berlari dengan kecepatan maksimum selama 5 menit. Perhatikan jarak yang ditempuh, misalnya 1.900 meter. Beristirahatlah selama 5 menit, kemudian ulangi dengan jarak yang sama (1900 meter) namun 20% lebih lambat, misalnya dalam 6 menit, dengan istirahat 30 detik, diulang berkali-kali. Ini sama dengan kecepatan 10 km.
  • Berlari dengan kecepatan maksimum selama 4 menit. Perhatikan jarak yang ditempuh. Beristirahatlah selama 4 menit. Dalam hal ini, kami akan menganggap Anda berlari sejauh 1500 meter. Sekarang ulangi dengan jarak yang sama 15% lebih lambat, dalam 4 menit 36 ​​detik, dengan istirahat 45 detik, diulang beberapa kali. Ini mendekati waktu kecepatan atlet antara 5 Km dan 10 Km
  • Berlari dengan kecepatan maksimal selama 3 menit. Perhatikan jarak yang ditempuh. Jarak yang ditempuh, misalnya 1000 meter. Berlatih dengan jarak yang sama berturut-turut namun 10% lebih lambat atau pada 3 menit 18 detik, dengan istirahat 60 detik. Kira-kira 5 km waktumu.
  • Berlari dengan kecepatan maksimal selama 5 menit. Perhatikan jarak yang ditempuh. Jarak yang ditempuh adalah 1.900 meter. Istirahat selama 5 menit. Berlatihlah dengan jarak yang sama namun 5% lebih lambat dengan istirahat 1,5 menit. Dengan kecepatan sekitar 3k untuk Anda akan ditempuh dalam 5 menit 15 detik / jarak 1900 meter.
  • Berlari dengan kecepatan maksimal selama 3 menit. Jarak yang ditempuh adalah 1.100 meter. Ketika sudah beristirahat, berlarilah dengan jarak yang sama tetapi 5% lebih lambat, yaitu 3 menit 9 detik / 1100 meter, dengan istirahat satu menit, diulang beberapa kali. Ini dengan kecepatan 3 Km.

Kapan dan seberapa sering?

Disarankan bahwa di sesi musim dingin (1) dan (2) dilakukan mingguan, dan di sesi musim trek (3), (4) dan (5) dilakukan mingguan oleh pelari dari jarak 800 meter ke setengah maraton. Meskipun akan lebih mudah untuk menggunakan tanda jarak asli yang dibuat oleh usaha-usaha untuk mencapai durasi, ini tidak mempertimbangkan kondisi atlet sebelum dimulainya setiap sesi, sehingga upaya maksimum harus dilakukan pada setiap kesempatan ketika mereka mungkin lebih atau kurang dari sebelumnya lari jarak jauh. Usaha untuk durasi maksimum dalam kualitas saat sesi masing-masing. Jika denyut nadi belum pulih hingga 120 denyut per menit di waktu istirahat, waktu pemulihan harus diperpanjang sebelum pengulangan latihan dimulai. Waktu pemulihan sebelum pengulangan harus benar-benar dipatuhi. Latihan-latihan ini membuat perubahan yang menyegarkan dari pengulangan saat latihan. Ketika kelima sesi selesai dalam sebulan, pengalaman akan menunjukkan peningkatan substansial dalam performa.

 

Efek dari ketinggian

VO2 max berkurang dengan meningkatnya ketinggian di atas 1600m dan untuk setiap 1000m di atas 1600m penyerapan oksigen secara maksimal akan berkurang sekitar 8-11%. Penurunan ini disebabkan oleh penurunan hasil dari jantung secara maksimal (produk dari denyut jantung dan volume stroke). Isi volume berkurang karena penurunan secara cepat di dalam volume plasma darah.

 

Perkiraan VO2max

Perkiraan VO2 max didasarkan pada tabel Cooper VO2 max untuk tabel 1997 dan 2005.

Untuk evaluasi VO2 max Anda, pilih kelompok umur dan jenis kelamin, masukkan VO2 max Anda, lalu pilih tombol ‘Hitung’.

Umur                                                                                                                                                                 13-19 20-29 30-39 40-49 50-59 60-69 70-79 Jenis Kelamin                                              Female Male VO2max  ml/kg/min
Perkiraan- ‘v’ 1997 Tabel
Perkiraan – ‘v’ 2005 Tabel

 

Data normatif untuk VO2 max pada tahun 1997

Data normatif (Heywood 1998) untuk Wanita (nilai dalam ml / kg / menit)

 

Usia Sangat Buruk Buruk Cukup Baik Baik Sekali Sangat Baik
13-19 <25 25 – 30 31 – 34 35 – 38 39 – 41 >41
20-29 <24 24 – 28 29 – 32 33 – 36 37 – 41 >41
30-39 <23 23 – 27 28 – 31 32 – 36 37 – 40 >40
40-49 <21 21 – 24 25 – 28 29 – 32 33 – 36 >36
50-59 <20 20 – 22 23 – 26 27 – 31 32 – 35 >35
60+ <17 17 – 19 20 – 24 25 – 29 30 – 31 >31

 

Data normatif (Heywood 1998) untuk Pria (nilai dalam ml / kg / mnt)

 

Usia Sangat Buruk Buruk Cukup Baik Baik Sekali Sangat Baik
13-19 <35 35 – 37 38 – 44 45 – 50 51 – 55 >55
20-29 <33 33 – 35 36 – 41 42 – 45 46 – 52 >52
30-39 <31 31 – 34 35 – 40 41 – 44 45 – 49 >49
40-49 <30 30 – 32 33 – 38 39 – 42 43 – 47 >48
50-59 <26 26 – 30 31 – 35 36 – 40 41 – 45 >45
60+ <20 20 – 25 26 – 31 32 – 35 36 – 44 >44

 

Data normatif untuk VO2 max pada tahun 2005

Data normatif (Heywood 2006) untuk Wanita (nilai dalam ml / kg / menit)

 

Usia Sangat Buruk Buruk Cukup Baik Baik Sekali
20 – 29 <36 36 – 39 40 – 43 44 – 49 >49
30 – 39 <34 34 – 36 37 – 40 41 – 45 >45
40 – 49 <32 32 – 34 35 – 38 39 – 44 >44
50 – 59 <25 25 – 28 29 – 30 31 – 34 >34
60 – 69 <26 26 – 28 29 – 31 32 – 35 >35
70 – 79 <24 24 – 26 27 – 29 30 – 35 >35

 

Data normatif (Heywood 2006) untuk Pria (nilai dalam ml / kg / mnt)

 

Usia Sangat Buruk Buruk Cukup Baik Baik Sekali
20 – 29 <42 42 – 45 46 – 50 51 – 55 >55
30 – 39 <41 41 – 43 44 – 47 48 – 53 >53
40 – 49 <38 38 – 41 42 – 45 46 – 52 >52
50 – 59 <35 35 – 37 38 – 42 43 – 49 >49
60 – 69 <31 31 – 34 35 – 38 39 – 45 >45
70 – 79 <28 28 – 30 31 – 35 36 – 41 >41

Persentase HRmax dan VO2 maks

Memungkinkan untuk memperkirakan intensitas latihan sebagai persentase dari VO2 max dari latihan detak jantung. Sebuah studi oleh David Swain et al. (1994) menggunakan prosedur statistik yang meneliti hubungan antara persentase HRmax dan persentase VO2 maks. Hasilnya menyebabkan persamaan regresi berikut:

  • % HRmax = 0,64 ×% VO2 maks + 37

Relasi ini telah terbukti benar di seluruh gender, usia dan aktivitas.

 

Kalkulator

Kalkulator berikut akan melakukan konversi. Masukkan nilai, pilih parameter (HRmax atau VO2 maks) dan kemudian pilih tombol “Hitung”.

Nilai =  %                                              MHR VO2max =  %

 

Persentase VO2 Max dan Kecepatan

Persentase dari VO2 max Kecepatan
50 Berlari sangat pelan
60 Berlari pelan
70 Berlari Standar
80 Kecepatab setengah maraton
90 Kecepatan 10 km
95 Kecepatan 5 km
100 Kecepatan 3 km
110 Kecepatan 1500 meter sampai 800 meter

 

Kalkulator Gratis

Persentase VO2 max hingga persentase HRmax Calculator – spreadsheet Microsoft Excel gratis yang dapat diunduh dan gunakan di komputer Anda. Spreadsheet akan dimuat ke jendela baru.